現(xiàn)在很多的辦公室白領(lǐng)，天天做到電腦面前工作，經(jīng)常保持一個(gè)姿勢(shì)，多以很多人腰椎出現(xiàn)毛病，患上腰椎間盤突出。如何做好辦公室白領(lǐng)腰椎間盤突出的預(yù)防，成了很多白領(lǐng)關(guān)注的問題，看看專家有什么好的建議吧。
(1)規(guī)范姿勢(shì)
坐時(shí)上身挺直，收腹，下頜微收，座位高度合適，兩下肢并攏，雙腳穩(wěn)穩(wěn)地放在地面上，盡量整個(gè)腳掌著地，避免含胸或佝僂坐姿。站時(shí)，兩眼平視，挺胸收腹，下頜稍稍內(nèi)收，雙臂撐開并稍向后展，腰部平直，兩腿直立，小腿微收，兩足距離約與骨盆寬度相同。睡眠，一般人采取仰臥和側(cè)臥位為宜。仰臥位時(shí)，只要臥具合適，四肢保持自然伸展，脊柱的曲度不大，變化不大;側(cè)臥位時(shí)，一般認(rèn)為右側(cè)位比左側(cè)位好，但不必過于講究左側(cè)位還是右側(cè)位，因?yàn)槿嗽谒咧锌傄粩嗟姆?，以取得合適的體位。
行走時(shí)，應(yīng)體態(tài)自然，雙目平視前方，頭微昂，口微閉，頸正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向后突，雙臂自然下垂，雙上臂自然擺動(dòng)，擺幅30 度左右，下肢舉步要有力，步行后蹬著力點(diǎn)側(cè)重在跖趾關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，利用足弓的杠桿作用推進(jìn)身體前移，換步時(shí)肌肉微放松，膝關(guān)節(jié)不要過于彎曲，大腿不要抬得過高，步幅依自己腿長(zhǎng)及腳長(zhǎng)而定，一般為70厘米左右。行走時(shí)不要上下顫動(dòng)和左右搖擺。
上班族預(yù)防腰椎間盤突出
取物時(shí)，先屈膝屈髖，物件靠近身體，避免大彎腰提取重物。背重物時(shí)，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩(wěn)，步子不要太大。擔(dān)扛重物時(shí)，身體先蹲下，腰要直，胸要挺，起身要靠下肢用力，起身后穩(wěn)住身子再邁步。
(2)預(yù)防外傷
提取或搬運(yùn)物品時(shí)應(yīng)量力而行，不要用力過猛.應(yīng)避免久坐久站，避免過度勞累，避免生活在潮濕的環(huán)境中，隨時(shí)注意防止外傷，防止腰扭傷，防止慢性腰肌勞損。
(3)增強(qiáng)肌力
起居要有規(guī)律，經(jīng)常參加體育活動(dòng)，尤其要注意腰背肌訓(xùn)練，如可進(jìn)行仰臥起坐、太極拳、散步、醫(yī)療體操等，通過鍛煉可促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)健筋骨，加強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。(相關(guān)推薦 ：深入了解腰椎間盤突出的綜合知識(shí) )
(4)圍腰保護(hù)
對(duì)有功能性腰痛患者，可自制寬腰帶或到醫(yī)藥商店購(gòu)買腰圍固定腰部，但不要帶橡皮筋的腰圍。腰圍上緣須達(dá)到肋下緣，下緣至臀以下。禁止使用過窄的腰圍，以免腰椎過度前凸，也不要使用過短的腰圍，以免腹部過緊。腰圍配戴的時(shí)間應(yīng)根據(jù)病情適當(dāng)掌握。腰部癥狀較重者，如無不適感覺，應(yīng)經(jīng)常戴用，不要隨時(shí)取下，并配合按摩、理療、牽引等治療。病情較輕者，可在外出時(shí)，尤其是要較久站或較久坐的時(shí)候(如外出乘車等)戴上，在睡眠或休息時(shí)，可解除腰圍。在癥狀消退、體征逐漸轉(zhuǎn)為陰性以，應(yīng)去掉腰圍，逐漸恢復(fù)腰部正?；顒?dòng)。一般整個(gè)使用時(shí)間以1～6周為宜，很長(zhǎng)時(shí)間不宜超過3個(gè)月，以免腰肌發(fā)生失用性萎縮。在使用腰圍期間，還應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，逐漸增加腰背肌鍛煉，以防止或減輕腰背肌的萎縮。
(5)其他
如控制體重，避免肥胖;防止腰背受涼受潮;居室保暖、干燥;注意勞逸結(jié)合;提高生活質(zhì)量;心情舒暢、愉快;時(shí)刻有腰的保護(hù)意識(shí)，盡可能減少腰椎的累積性損傷，以減低腰椎間盤突出癥的發(fā)病。
溫馨提示
辦公室白領(lǐng)要注意工作節(jié)奏，伏案工作1小時(shí)左右就應(yīng)該起來活動(dòng)活動(dòng)，可走一走，也可做做直立位體操，讓腰部肌肉收縮舒張，鍛煉腰肌的力量，增強(qiáng)對(duì)腰椎的保護(hù)。很多辦公室都有空調(diào)，空調(diào)可使工作環(huán)境涼爽，也可以使腰部受涼，尤其是有慢性腰痛或有過腰椎間盤突出癥的人，更應(yīng)該注意。最容易受涼的時(shí)候是開著空調(diào)睡覺，第二天起床后腰痛就會(huì)加重。另外，應(yīng)避免睡很軟的床墊，睡硬板床最好。