健身運(yùn)動(dòng)方式的分類(lèi)
健身運(yùn)動(dòng)可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。也可以采用各種不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車(chē)、臺(tái)階器、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。
健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)韻律感;更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動(dòng)作和其它動(dòng)作。這些動(dòng)作主要用于男女強(qiáng)壯體魄、發(fā)達(dá)肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。
為了達(dá)到形體健美的目的，需要有專門(mén)的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動(dòng)作時(shí)，在器械的輕重、動(dòng)作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運(yùn)動(dòng)的速度等方面都有特殊的要求和安排。
健身春季健身
一、簡(jiǎn)單至上
對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于本身的身體素質(zhì)、睡眠質(zhì)量和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)(關(guān)節(jié)產(chǎn)品，關(guān)節(jié)資訊)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
六、強(qiáng)度
強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。
掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹(shù)立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。
健身節(jié)奏
先講組與組的節(jié)奏，每組之間的休息不能太長(zhǎng)，有些人為了能使下一組訓(xùn)練完成，休息個(gè)五六分鐘，其實(shí)這樣是沒(méi)有效果的。一般說(shuō)來(lái)，最多兩分鐘，平常的話1分多就差不多了，一般性原則是心律降到一個(gè)可以接受的水平，呼吸基本順暢就可以。再講動(dòng)作中的節(jié)奏，快起慢放，快起不必強(qiáng)求，慢起也能起到很好的作用，但慢放是一定要做到的，一定要在肌肉的控制下進(jìn)行動(dòng)作還原。這點(diǎn)非常重要。
健身呼吸
很多人不注意呼吸。呼吸其實(shí)很關(guān)鍵，最基本的原則就是不能憋氣。憋著氣是能讓某些人覺(jué)得容易發(fā)力些，但是帶來(lái)的危害很大，這里不一一列舉了。一些常規(guī)動(dòng)作的呼吸原則是：打開(kāi)胸腔時(shí)吸氣，反之呼氣。壓縮腹部時(shí)呼氣，反之吸氣。如果這些不適用的話，那就發(fā)力時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。
健身系統(tǒng)訓(xùn)練
許多人常常因?yàn)楣ぷ骰驅(qū)W習(xí)上的原因，不能保持一個(gè)系統(tǒng)地健身安排，比如出差、考試等。若間歇時(shí)間較短，也許對(duì)肌肉是好事，給它們提供一個(gè)休息緩沖的機(jī)會(huì)，說(shuō)不定還會(huì)增長(zhǎng);若時(shí)間太長(zhǎng)，則就要注意保持狀態(tài)，具體地可以做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，以保證身體最低的運(yùn)動(dòng)水平。常見(jiàn)的可以跑步，游泳，力量練習(xí)有俯臥撐，雙杠，仰臥起坐等等練習(xí)。
健身誤區(qū)澄清
1、女性完全不需要進(jìn)行器械練習(xí)。很多女性力量較為孱弱，適當(dāng)?shù)钠餍稻毩?xí)是需要的。
2、女生健身會(huì)練成男人那樣的身材。如果隨便練練就可以長(zhǎng)出結(jié)實(shí)碩大的肌肉，那估計(jì)健身房的那些男士們就不用那么辛苦了。一般說(shuō)來(lái)，器械練習(xí)會(huì)促進(jìn)肌肉的發(fā)達(dá)，但是一般女性練習(xí)的程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到讓肌肉膨脹起來(lái)的效果。適當(dāng)減輕重量，加大動(dòng)作的次數(shù)，會(huì)讓肌肉更加勻稱和有活力。
3、鍛煉哪個(gè)部位就可以使那個(gè)部位減肥。不要輕信局部減肥法，不要相信只做仰臥起坐就可以減掉肚子上的贅肉。但是，器械練習(xí)對(duì)于減脂也是很有效果的，小重量，大次數(shù)的練習(xí)也能消耗掉不少的脂肪。更大的好處是，會(huì)使你的身材變得勻稱。比如適當(dāng)?shù)募绮亢捅巢烤毩?xí)，會(huì)使背更加挺直優(yōu)美。所以，即使器械練習(xí)不能起到減肥的作用，對(duì)于塑形卻有獨(dú)到的作用。
健身哮喘鍛煉
首先在疾病的緩解期進(jìn)行，你現(xiàn)在犯著病就不要強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)要注意環(huán)境、溫度、濕度，天特別冷的時(shí)候就不要運(yùn)動(dòng)了，不要在特別干燥的情況下運(yùn)動(dòng)，也不要特別潮濕的地方，這種地方容易有霉菌，有的時(shí)候哮喘的人感染了霉菌會(huì)加重哮喘。
還有避免花粉濃度特別高的季節(jié)出去運(yùn)動(dòng)，秋天天氣預(yù)報(bào)經(jīng)常會(huì)報(bào)花粉濃度，大家可以關(guān)注一下，假如說(shuō)最近花粉濃度特別高，大家盡量不要在這種時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。還有就是不要去公園里，有的人可能覺(jué)得公園里空氣好，有時(shí)候花特別多的地方也不太合適。如果感冒了，比如就是一個(gè)普通的感冒，這時(shí)候也要限制一些活動(dòng)，因?yàn)楹芏嘞娜烁忻耙院笕菀渍T發(fā)哮喘發(fā)作，可能預(yù)示著你病情加重，如果在感冒的情況下就不要?jiǎng)×一顒?dòng)。
健身計(jì)劃
對(duì)于一件需要花不短時(shí)間來(lái)做的事，有計(jì)劃地去做往往能事半功倍，你可以自己制定鍛煉計(jì)劃，也可以先參考一下下面的方案。
每周練三天
一周練三天，至于星期幾練，一三五或者二四六，你自己選擇了：
星期一(二)胸部(分3次做啞鈴飛鳥(niǎo)，每次12下)肱三頭肌(分3次做俯臥撐，每次12下)腹部(分3次做仰臥起坐，每次20下)
星期三(四)背部(分3次做引體向上，每次8下)肱二頭肌(分3次做斜板彎舉，每次12下)腹部(分3次做仰臥舉腿，每次12下)
星期五(六)腿部(分3次做俯身屈腿，每次12下)肩部(分3次做啞鈴坐姿推舉，每次12下)腹部(分3次做仰臥起坐，每次20下)
別看一周才練三天，可是每天所練的動(dòng)作可不是散散步那種級(jí)別的，能堅(jiān)持下去就已經(jīng)精神可嘉了，為什么特別練腹部呢，因?yàn)楦共渴侨砑∪獾闹袠小?/p>