夏季到了，短裙低胸的美眉也越來越多，為了使得自己可以穿上任何漂亮的衣服展現(xiàn)在人們面前，美眉們都開始注意進(jìn)行一些背部鍛煉。專業(yè)的背部健身器械主要有高位下拉器、坐姿平拉器、劃船器三種類型，科學(xué)使用可幫健身者達(dá)到背部緊實(shí)的效果。
1、杠鈴
站立時(shí)腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩(wěn)定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。
杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實(shí)。一個(gè)人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應(yīng)該是練習(xí)時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)重量。對(duì)于女性，應(yīng)該盡量要輕。
注意：做的時(shí)候一定要認(rèn)真，不然容易受傷，也很難達(dá)到理想效果。另外，在整個(gè)過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將杠鈴向下還原時(shí)動(dòng)作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動(dòng)作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。
2、啞鈴
啞鈴和杠鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬于肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然后放松;俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。
注意：和杠鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要么根本無法完成每組10-15次的練習(xí)，要么咬緊牙關(guān)氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致，甚至有可能拉傷肌肉。
3、高位下拉器
坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個(gè)手掌左右，身體稍微向后傾斜。主要的動(dòng)作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時(shí)候速度要快，而往回放時(shí)就放慢一些。向下拉橫桿時(shí)可以明顯感到背部的收緊感覺。
注意：一般是在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行的，所以問題不大。向下拉橫桿時(shí)不用拉到胸口，拉到下巴處即可。
4、劃船器
雙腳踩穩(wěn)，手握拉桿，眼睛向前看，腰挺直。先用腳蹬，蹬到一半時(shí)用雙手拉拉桿，水平向下拉到腹部中段。往回放時(shí)盡量向遠(yuǎn)處伸長(zhǎng)。要知道阻力取決于速度，所以用手拉時(shí)發(fā)力一定要快。
注意：起動(dòng)時(shí)一定要先用腳蹬，很多人習(xí)慣先用雙手拉然后才想起用腳蹬，這種錯(cuò)誤的做法一定要糾正過來。
溫馨提示：有很多人健身的時(shí)候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力，練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對(duì)動(dòng)作，才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。
【參考文獻(xiàn)：《每周健身4小時(shí)》《徒手健身完全手冊(cè)》】