啞鈴是一種健身訓(xùn)練的重要器械。它能幫助健身者雕塑身體上的每塊肌肉。而且啞鈴的健身運(yùn)動(dòng)環(huán)境要求很低，只需一副啞鈴和一條長凳配合就能隨心所欲地進(jìn)行多種健身姿勢，操作簡單，所以啞鈴對于老年人而言，是一種非常適合進(jìn)行力量練習(xí)的健身器械。
1、肱二頭肌
手握啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
2、肱三頭肌
用啞鈴做單臂或雙臂頸后肘關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
3、背部
用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對背下部更安全些)，與杠鈴相比，能使背部肌肉增長得較快。
4、下背部
站立，手持啞鈴彎腰后做直臂上舉動(dòng)作。與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再者，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。
5、胸部
仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可在俯臥下用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。
6、腹部
仰臥，手握啞鈴置于腦后，收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿可練下腹部肌肉。
7、肩部
各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用手握啞鈴聳肩或做直臂繞環(huán)練習(xí)。
溫馨提示：大量運(yùn)動(dòng)后會(huì)出很多汗，不僅降低運(yùn)動(dòng)能力，而且對健康有害，因此需要及時(shí)補(bǔ)水。補(bǔ)多少補(bǔ)液量的原則是：失多少，補(bǔ)多少。那么，怎么知道丟失的汗量呢?一般根據(jù)出汗后體重的減少，大致可得知丟失的體液量，普通人也可以根據(jù)口渴的程度補(bǔ)充。補(bǔ)充體液都應(yīng)該少量多次，即每次補(bǔ)充100～200毫升，不要暴飲。
【參考文獻(xiàn)：《男性健身全攻略》《器械健身完全指南》】