現(xiàn)代人喜愛(ài)健身的目的很簡(jiǎn)單，多數(shù)只是想保持身材，或是練出完美的肌肉線條，引來(lái)無(wú)數(shù)的尖叫與羨慕。 那么完美的肌肉體型要怎樣鍛煉出來(lái)呢?對(duì)于初級(jí)健身者來(lái)說(shuō)，史密斯臥推是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，作為固定器械上完成的臥推，是鍛煉胸大肌的最佳健身器械。
史密斯臥推是固定器械上完成的臥推，對(duì)于初級(jí)健身者來(lái)說(shuō)，自由臥推(啞鈴臥推、杠鈴臥推)還不能很好地把握平衡性，應(yīng)該先用史密斯作基礎(chǔ)練習(xí)，等一段時(shí)間后再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側(cè)重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無(wú)論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。
健身動(dòng)作要領(lǐng)
1、在史密斯機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2、上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
3、當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)(或保持肘部一定小角度時(shí))，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
健身注意事項(xiàng)
1、史密斯機(jī)屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時(shí)平衡控制問(wèn)題，再加上安全鎖扣保護(hù)，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學(xué)者初步掌握臥推的技巧;對(duì)于中高級(jí)健身者可以用來(lái)沖擊極限大重量來(lái)提高臥推能力;先衰竭訓(xùn)練法中可用來(lái)輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進(jìn)行史密斯臥推。
2、為了有效鍛煉目標(biāo)肌肉，史密斯平板臥推杠鈴下放到乳頭上一寸的位置，上斜臥推放至鎖骨處。
3、不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。
4、臥推過(guò)程中，下放時(shí)杠鈴盡可能貼近胸部，上推的時(shí)候?yàn)榱嗽黾与y度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保證胸大肌持續(xù)緊張，另一方面避免肘部關(guān)節(jié)鎖死。
溫馨提示：訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證，但常常被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是提升心率和體溫，為即將開(kāi)始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
【參考文獻(xiàn)：《四周練出一身肌肉》《男性健身全攻略》】