現(xiàn)代人生活在快節(jié)奏之中，常常因為忙碌的工作而沒有鍛煉的時間，因此只能采取一些簡單的、在家庭中可以易行方式來進行健身，在這個條件下，拉力器就應運而生。大家不要小看拉力器的效果，只要每天堅持，就是當今最有效的鍛煉方式。
1、站立雙手拉力器彎舉：這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節(jié)省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。動作：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
2、雙手高位拉力器彎舉：這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。 開始姿勢：將兩個把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。動作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。 補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
拉力器的鍛煉方式
3、拉力器托臂彎舉：用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。 開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉(zhuǎn)動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
4、拉力器側(cè)彎舉：這個動作與啞鈴側(cè)彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。 開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于拉力器前，略側(cè)向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內(nèi)，手臂在身體一側(cè)充分伸展。動作：肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內(nèi))。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側(cè)以固定。然后慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
5、仰臥拉力器彎舉：在這項運動中，你很難借助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。 開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸)。動作：控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
溫馨提示：在使用拉力器的過程中，要養(yǎng)成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。例如在牽拉大重量的鋼絲彈簧、橡皮條或重錘塊鍛煉時，需要系腰帶保護腰部。因為做某些動作時，腰部會前后左右擺動，系腰帶可使腰部相對固定，避免損傷。