我是想讓你了解強(qiáng)迫性想法與行為是如何來(lái)的,教你學(xué)習(xí)如何處置強(qiáng)迫癥所導(dǎo)致的焦慮與害怕。這些需要你親自去做,心理醫(yī)生不能夠代替你去做!這里要強(qiáng)調(diào)的四個(gè)步驟如下:
步驟一、再確認(rèn)
第一步最重要的就是學(xué)習(xí)「認(rèn)清」強(qiáng)迫癥的想法與行動(dòng)??赡苣稽c(diǎn)都不想去做這個(gè)步驟,但是您必須努力的,全心的覺(jué)察,以便了解此刻的困擾是來(lái)自強(qiáng)迫性想法或行為。
步驟二、再歸因
自己對(duì)自己說(shuō):「這不是我,這是強(qiáng)迫癥在作祟!」強(qiáng)迫性想法是無(wú)意義的,那是腦部錯(cuò)誤的訊息。你要深切的去了解,為何急著檢查或「為何我的手會(huì)臟」這么有力量,以致讓人無(wú)法承受。假如你知道這些想法是沒(méi)有道理的,那么為何你對(duì)它要反應(yīng)呢?了解為何強(qiáng)迫思考是如此的強(qiáng)烈,與為何無(wú)法擺脫它,是增強(qiáng)你的意志力和強(qiáng)化你去抵抗強(qiáng)迫行為的重要關(guān)鍵。
「再確認(rèn)」與「再歸因」常常一塊兒做的,因此會(huì)讓病人對(duì)強(qiáng)迫癥的成因有更深刻的了解。先全心的察覺(jué)強(qiáng)迫癥在逼迫我,然后了解它是來(lái)自腦部的病態(tài)所致。
步驟三、轉(zhuǎn)移注意力
進(jìn)入此步驟是真正要干活了!開(kāi)始的心理建設(shè)是:沒(méi)有痛苦,就沒(méi)有收獲!轉(zhuǎn)移注意力是要將注意力轉(zhuǎn)移開(kāi)強(qiáng)迫癥狀,即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來(lái)取代強(qiáng)迫性洗手或檢查。任何有趣的、建設(shè)性的行動(dòng)都可以。最好是從事自己的嗜好活動(dòng),例如:散步、運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、讀書(shū)、玩計(jì)算機(jī)、玩籃球等。
當(dāng)有強(qiáng)迫性思考時(shí),你先「再確認(rèn)」那是強(qiáng)迫性思考或沖動(dòng),且「再歸因」那是源自你的疾病-強(qiáng)迫癥,然后「轉(zhuǎn)移注意力」去做其它的事。記住不要陷入習(xí)慣性的思考,必須告訴自己:「我的強(qiáng)迫癥又犯了,我必須做其它的行為」你可以決定"不要"對(duì)強(qiáng)迫思考做反應(yīng),你要作自己的主人,不要做強(qiáng)迫癥的奴隸! 記?。褐灰鼍陀惺斋@!
運(yùn)用「全心的察覺(jué)」與當(dāng)個(gè)「旁觀者」將會(huì)讓你更有力量。此步驟的長(zhǎng)期目標(biāo)就是不要對(duì)強(qiáng)迫癥反應(yīng)。立即的目標(biāo)就是反應(yīng)前要稍微延遲。你學(xué)習(xí)不要讓強(qiáng)迫思考來(lái)決定你該如何做。
將成功的轉(zhuǎn)移注意力的行為記錄下來(lái)也是很重要的,因?yàn)槟憧梢曰厮萑タ春畏N行為對(duì)于你轉(zhuǎn)移注意力最有幫助。當(dāng)列出來(lái)的項(xiàng)目達(dá)到預(yù)期的效果時(shí),可以幫助你建立信心。
給對(duì)抗強(qiáng)迫性檢查的朋友一個(gè)秘訣:假如你的困難是檢查門鎖,請(qǐng)?jiān)囍鴮P?、全心全意鎖門。察覺(jué)內(nèi)心興起的鎖門的沖動(dòng),然后仔細(xì)、緩慢的鎖門,讓這個(gè)動(dòng)作深深的記在心中,例如:「這個(gè)門現(xiàn)在已經(jīng)鎖上了,我看見(jiàn)門已經(jīng)鎖上了!」你得到一個(gè)深刻的印象就是門已經(jīng)鎖上了,所以當(dāng)強(qiáng)迫性沖動(dòng)要你去檢查門鎖時(shí),你可以馬上「再確認(rèn)」也就是:那是強(qiáng)迫性想法,那是強(qiáng)迫癥!你可以「再歸因」也就是:那不是我,那只是我的腦部在作怪!你可以轉(zhuǎn)移注意力做其它的事情,并且心中確認(rèn)自己已經(jīng)小心地鎖上門了。
步驟四:再評(píng)價(jià)
我們可以用旁觀者的角色來(lái)見(jiàn)證我們的行為與感受。正如十八世紀(jì)的哲學(xué)家史密斯描述的:「我們是自己行為的觀察者?!箯?qiáng)迫癥的患者必須努力地處置強(qiáng)迫癥狀。你必須努力的維持旁觀者的角色,如此可以讓你有能力去抵抗病態(tài)的沖動(dòng)直到消失為止。你必須了解強(qiáng)迫癥狀是無(wú)意義的,是來(lái)自腦部錯(cuò)誤的訊息,所以你必須轉(zhuǎn)移注意力、換檔。你必須集中所有的心力,永遠(yuǎn)記得:「這不是我,這是我的強(qiáng)迫癥在搞鬼!」雖然一時(shí)無(wú)法改變感覺(jué),但是卻可以改變行為??恐淖冃袨?,你會(huì)發(fā)現(xiàn)感覺(jué)也會(huì)隨之改變。再評(píng)價(jià)的終極目標(biāo)是貶抑強(qiáng)迫癥狀的價(jià)值,不隨著它起舞。記住一下兩點(diǎn):第一、有心理準(zhǔn)備:就是了解強(qiáng)迫癥的感覺(jué)將要來(lái),并且準(zhǔn)備承受它,不要驚嚇。第二、接受它:當(dāng)有強(qiáng)迫癥狀時(shí),不要浪費(fèi)力氣自責(zé)。