減肥似潮流,天天說(shuō),天天想,可是最終正真減肥有成效的方法有多少呢?藥物減肥是不可取的,運(yùn)動(dòng)減肥瘦身方法又健康又方便,又不用花錢!
不用拿馬拉松來(lái)折磨自己, 也不必在健身房里揮汗如雨,簡(jiǎn)單可行的健身計(jì)劃對(duì)你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標(biāo)定得過(guò)高,一個(gè)個(gè)小目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)會(huì)使你的塑身計(jì)劃循序漸進(jìn),更有實(shí)效。
一、實(shí)用減肥方法
目標(biāo)1:10分鐘連續(xù)跳繩。
成效:10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量,同時(shí)還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外,跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還能使我們的動(dòng)作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。這需要每周3次的練習(xí)。
計(jì)劃
第1周:每次在練習(xí)的開(kāi)始先不用跳繩,在原地雙腿齊跳1—2分鐘,然后雙手做搖繩狀,雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之后拿起繩,跳2分鐘,速度不用太快,保持每分鐘跳80次就可以。
第2—4周:以每分鐘跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘,中間穿插5—10秒的快跳練習(xí)。休息10—20秒后,重復(fù)進(jìn)行一次。每次完成12組練習(xí)。
第5—8周:連續(xù)跳繩3—5分鐘,每次爭(zhēng)取多堅(jiān)持30—60秒,直到你可以連續(xù)跳10分鐘。速度可根據(jù)自己的狀況適當(dāng)控制。
目標(biāo)2:跑5公里。
成效:跑5公里消耗350卡熱量,同時(shí)還能有效練習(xí)腿部肌肉、增強(qiáng)心肺功能。
計(jì)劃
無(wú)論你的體質(zhì)如何,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉,跑完5公里都沒(méi)問(wèn)題。這也需要每周3次的練習(xí)。
第1周:每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
第2周:每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
第3周:每次走1分鐘、跑5分鐘。
第4周:每次跑2—3公里。
第5周:每次跑3—4公里。
第6周:每次跑5公里。
二、瘦腰運(yùn)動(dòng)
1.站立,兩手叉腰,兩腿分開(kāi)。先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部,直到最大限度;然后再向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部,同樣直到最大限度。連續(xù)做10-20次。
2.站立,兩手叉腰,兩腿分開(kāi)。先向前后彎腰,再向左右彎腰,彎后直立,連續(xù)做10-20次。
3.站立,背靠墻,兩手向上伸直,腰向后彎,兩手逐漸下移,直到最大限度,做5次。
4.仰臥,閉眼,兩腿交替伸直和屈膝動(dòng)作要慢,并與呼吸配合,肌肉要放松。
5.仰臥,先將右腿彎曲,使大腿盡量靠近胸部,停2秒后再伸直;換左腿做同樣動(dòng)作。兩腿交替,連續(xù)做10-20次。
6.左側(cè)臥位,右臂墊在頭下面,雙腿稍微彎曲,然后盡量屈右腿,使膝關(guān)節(jié)靠近下凳,然后慢慢伸直;再屈左腿,使膝關(guān)節(jié)靠近下凳,然后慢慢伸直。兩腿交替進(jìn)行10次,再換右側(cè)臥位,動(dòng)作與練習(xí)次數(shù)同前.
7.跪在床上,雙手支撐上身,像貓一樣練習(xí)弓背時(shí)要低頭,腰部要用力,然后慢慢抬頭,并放松腰背肌肉,使脊柱“U”形,在做弓背動(dòng)作時(shí)深吸氣,塌時(shí)長(zhǎng)呼氣。
8.仰臥,兩腿彎曲,兩臂放于體側(cè),頭及上身慢慢向上抬起,停留1分鐘左右,頭再落下,反復(fù)進(jìn)行,直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。
9.仰臥,以頭和腳為支撐點(diǎn),腰臀部盡量向上挺,身體成橋形,持續(xù)30秒鐘后將臀部及腰部放下,休息2分鐘再做,每天起床時(shí)及睡覺(jué)前各做3次。
10.坐在凳子上,用兩手摩擦腰部,每次5分鐘以上,并手握拳在腰部脊柱兩側(cè)輕輕拍捶,每次30-50下。
11.站立,兩腿分開(kāi),雙臂向前伸直并向上抬,頭和上身盡量后仰,仰到不能再仰時(shí),改為低頭彎腰,兩臂盡量垂直,手摸腳尖,注意膝關(guān)節(jié)不要彎曲,然后再抬抬頭向后仰身,如此反復(fù)練習(xí)。
12.站立,兩手叉腰,兩腿分開(kāi),先按順時(shí)針扭轉(zhuǎn)腰部10次,再按逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10次,最后向前后、左右各彎腰5次。
三.瘦腿運(yùn)動(dòng)
1.單腿旁開(kāi):仰臥位開(kāi)始。盡量使腿向外側(cè)展開(kāi),再緩慢還原。左右反復(fù)各做l0次。要點(diǎn),背部不要離開(kāi)地面。
減肥效果:大腿側(cè)面變瘦。
2.交替踏步:直體仰臥開(kāi)始,像騎自行車一樣,兩腿交替踏動(dòng)做40次。以后速度逐漸加快,次數(shù)可增至150次。支點(diǎn)應(yīng)落在大腿肌肉上,腿部肌肉完全放松。
減肥效果:大腿變瘦。
3.兩腿交叉運(yùn)動(dòng):直體仰臥開(kāi)始。兩腿向上抬起與上體成直角,兩膝略彎,先左腿壓右腿,后右腿壓左腿,交叉運(yùn)動(dòng),快速十五次左右。肌肉放松和掌握練習(xí)的速度。
減肥效果:使太粗的大腿變細(xì)。
4.腿的上下運(yùn)動(dòng)坐在椅子上做簡(jiǎn)單腿部運(yùn)動(dòng):坐在椅子上,自全身松弛開(kāi)始。緩慢地將雙腿抬平,再緩慢地落下。反復(fù)約十次。不要快速地抬落,而要徐緩地,以至達(dá)到腿部肌肉發(fā)顫的程度,才是最重要的。另外,可以根據(jù)自己的需要增加次數(shù),加大運(yùn)動(dòng)量,可以在足跟上放約1kg重等重物(比如說(shuō)大字典等)。
減肥效果:緊縮大腿前部股四頭肌。
5.叩打臀部:俯臥位,兩手相持于頦下開(kāi)始。用左足跟輕輕叩臀部約十次后,換右足做約十次。在足跟接近臀部時(shí),要將肌肉充分伸展。
減肥效果:伸展大腿股四頭肌。
最后提醒大家,除了上面適度的腿部鍛煉之外,在飲食上我們也可以稍加注意,比如常吃紫菜、芝麻、獼猴桃、西芹、紅豆、木瓜等,這些都很有利于消瘦下半身。
3.還有哪些運(yùn)動(dòng)瘦身方法?
步行瘦身法:步行時(shí)抬頭挺胸,手?jǐn)[動(dòng)的幅度要大,步伐跨度大,全身放松。腳跟先著地。優(yōu)點(diǎn):運(yùn)動(dòng)量較小,簡(jiǎn)便易行。不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)度而對(duì)人體造成傷害。運(yùn)動(dòng)量:每天一次,每次30分鐘以上。
慢跑瘦身法
1、在運(yùn)動(dòng)前,應(yīng)該舒展身體,做充分的準(zhǔn)備活動(dòng).
2、開(kāi)始練慢跑的時(shí)候,運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn),可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行,距離不宜太長(zhǎng)。等練了一段日子后,身體逐步適應(yīng)了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。
3、在習(xí)慣了慢跑之后,找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。
4、跑步前腳掌先著地,過(guò)渡到全腳掌著地。
5、跑步時(shí)應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸,開(kāi)始時(shí)鼻子吸氣,口呼氣。逐漸過(guò)渡到口鼻同時(shí)呼吸。
6、為擴(kuò)大肺活量,應(yīng)用腹部呼吸法。(吸氣時(shí),腹部隆起,呼氣時(shí),腹部凹下。
7、運(yùn)動(dòng)后,應(yīng)舒展身體,做充分的放松活動(dòng)
8、運(yùn)動(dòng)后,要用熱水搽身,不要用冷水。
9、運(yùn)動(dòng)后的飲水和餐食應(yīng)該到心率恢復(fù)正常水平時(shí)候
運(yùn)動(dòng)量: 每天20 -40 分鐘。
跳繩瘦身法:優(yōu)點(diǎn):簡(jiǎn)便,有趣。不受氣候的影響,使呼吸系統(tǒng),心臟,心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉??上尾?,和大腿部的多余脂肪。
方法:1、平穩(wěn),有節(jié)奏的呼吸,2、身體上部保持平衡,不要左右擺動(dòng),3、人體要放松,動(dòng)作要協(xié)調(diào)。4、開(kāi)始雙腳同時(shí)跳,然后過(guò)渡到雙腳交替跳。5、跳繩不要跳得太高,繩子能過(guò)去就可以了。
運(yùn)動(dòng)量:初練者:每天60- 100 跳。分2- 3次,間隔1分鐘。
正常:每天400- 500 次。分2次,間隔1分鐘。
游泳瘦身法:優(yōu)點(diǎn):水中的浮力使肥胖者不受體重的影響。減輕了在陸地上鍛煉對(duì)下肢的負(fù)擔(dān)。水中的散熱比空氣中高20倍。水中的阻力大,因此游泳運(yùn)動(dòng)消耗的能量比較大。在人體在水中運(yùn)動(dòng)時(shí),水流的磨擦,促使皮膚毛細(xì)血管的循環(huán)的人體表皮細(xì)胞的代謝,使皮膚光滑有彈性。
運(yùn)動(dòng)量:每天30- 45分鐘。