椎間盤突出癥在我們?nèi)粘I钪斜容^普遍,很多患者著急的采取各種各樣治療方式,卻經(jīng)常的復(fù)發(fā),其實(shí)椎間盤突出癥重在預(yù)防,預(yù)防重在腰部的鍛煉,特別是腰背肌的鍛煉,再加上雙下肢的功能活動(dòng),調(diào)整腰椎兩側(cè)和下肢肌張力,從而達(dá)到緩解椎間盤突出癥的功效。具體預(yù)防椎間盤突出癥的鍛煉方式如下:
1、按摩腰部
預(yù)備姿勢(shì):坐位或立位均可,兩手掌對(duì)搓發(fā)熱后,緊按腰部。動(dòng)作:雙手掌用力向下推摩到骶尾部(骶尾部【譯】:從第一腰椎到尾骨以上的區(qū)域),然后再向上推回到背部,重復(fù)12~24次。
2、風(fēng)擺荷葉
預(yù)備姿勢(shì):兩腳開立比肩稍寬,兩手叉腰,拇指在前。動(dòng)作:腰部自左-前-右-后作回旋動(dòng)作,重復(fù)12~24次;再改為腰部自右-前-左-后作回旋動(dòng)作,重復(fù)12~24次。運(yùn)動(dòng)時(shí)兩腿始終伸直,膝關(guān)節(jié)稍屈,上肢伸直,雙手輕托腰部,回旋的圈子可逐漸增大。
3、轉(zhuǎn)腰推碑
預(yù)備姿勢(shì):兩腳開立比肩稍寬,兩臂下垂。動(dòng)作:向右轉(zhuǎn)體,左手成立掌向正前方推出,右掌變?nèi)榛刂裂H抱肘,眼看右后放;向左轉(zhuǎn)體,右手變立掌向正前方推出,左掌變?nèi)榛刂裂H抱肘,眼看左后方,重復(fù)12~24次。推掌的動(dòng)作要緩慢,手腕稍用力,臂部不要僵硬,轉(zhuǎn)體時(shí)頭頸與腰部同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng),兩腿不動(dòng),推掌與變?nèi)榛匮g的兩臂速度應(yīng)該一致。
4、掌插華山
預(yù)備姿勢(shì):兩腳開立比肩稍寬,兩臂下垂。動(dòng)作:右掌向右摟回腰際抱肘,左掌向正右方伸出,身體向右轉(zhuǎn),成右弓步;左掌向左方平行摟回腰際抱肘,右掌向正左方伸出,身體向左轉(zhuǎn),成左弓步。眼看插出之手掌,手向外插出的動(dòng)作可稍快,重復(fù)12~24次。
5、雙手攀足
預(yù)備姿勢(shì):兩腳開立,比肩稍寬,兩手置于腹前,掌心向下。動(dòng)作:腰向前彎,手掌向下按地;還原,重復(fù)12~24次。注意:兩腿要伸直,膝關(guān)節(jié)勿屈曲,彎腰角度因人而異,不可強(qiáng)求。
6、白馬分鬃
預(yù)備姿勢(shì):兩腳開立比肩稍寬,兩臂下垂,兩手交叉,如左腰有病,左手交叉在前;右腰有病,右手交叉在前。動(dòng)作:身體向前俯,眼看雙手,兩手叉舉至頭頂上端,身體挺直;兩臂上舉并向兩側(cè)分開,恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。上舉時(shí)如向上攀物狀,盡量使筋骨伸展,向兩側(cè)分開時(shí)掌心向下成弧線,重復(fù)12~24次。
7、鳳凰順翅
預(yù)備姿勢(shì):兩腳開立比肩稍寬,兩手下垂。動(dòng)作:上身下俯,兩膝稍屈,右手向右上方撩起,頭也隨轉(zhuǎn)向右上,眼看右手,左手需按右膝;上身仍下俯,兩膝仍稍屈,左手向左上方撩起,頭也隨轉(zhuǎn)向左上,眼看左手,右手下放需按左膝。頭部左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)時(shí)吸氣,轉(zhuǎn)回正面時(shí)呼氣,轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)用力要輕。手臂撩起時(shí)動(dòng)作要緩慢,手按膝時(shí)不要用力,重復(fù)12~24次。
8、飛燕點(diǎn)水
預(yù)備姿勢(shì):患者俯臥,頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。動(dòng)作:兩腿交替向后過伸動(dòng)作;兩腿同時(shí)作過伸動(dòng)作;兩腿不動(dòng),上身軀體向后背伸;上身與兩腿同時(shí)背伸;還原,每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12~24次。
9、仰臥架橋
預(yù)備姿勢(shì):患者仰臥,以兩手叉腰作支撐點(diǎn),兩腿屈膝成90°,兩腳支持下半身,成半拱橋型,挺起軀干。當(dāng)挺起軀干架橋時(shí),膝部稍向兩邊分開,重復(fù)12~24次。
10、行者下坐
預(yù)備姿勢(shì):兩腳開立,距離與肩同寬,兩手抱肘。動(dòng)作:腳尖著地,腳跟輕提,隨后下蹲,盡可能臀部下觸腳跟,兩手放開成掌,兩臂伸直平舉;起立恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。注意:下蹲程度根據(jù)患者的可能,不應(yīng)勉強(qiáng),必要時(shí)可扶住桌椅進(jìn)行,重復(fù)12~24次。
11、四面擺蓮
預(yù)備姿勢(shì):患者兩腳正立,雙手叉腰,拇指在后。動(dòng)作:右小腿向后提起,大腿保持原位,然后右腳向前踢出,足部盡量跖屈。右腿還原再向后踢,以腳跟觸及臀部為度。右下肢抬起屈膝,右腳向里橫踢,似踢毽子一樣。右下肢抬起屈膝,右腳向外橫踢。練完后換左下肢做同樣動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12~24次。
12、仰臥舉腿
預(yù)備姿勢(shì):仰臥位,腿伸直,兩手自然放置體側(cè)。動(dòng)作:作直腿抬舉動(dòng)作,角度可逐漸增大,雙下肢交替。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12~24次。注意:雙下肢抬舉角度應(yīng)根據(jù)患者的可能,不應(yīng)勉強(qiáng)。
13、蹬空增力
預(yù)備姿勢(shì):仰臥位,腿伸直,兩手自然放置體側(cè)。動(dòng)作:屈髖屈膝的同時(shí)踝關(guān)節(jié)極度背伸;向斜上方進(jìn)行蹬踏,并使足盡量跖屈,雙下肢交替進(jìn)行,每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12~24次。
14、蹬車活動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì):坐在一個(gè)特制的固定練功車或健身器上。動(dòng)作:作蹬車活動(dòng),模擬踏自行車,重復(fù)動(dòng)作2~4min。
溫馨提示:椎間盤突出癥患者除了鍛煉,也可以選擇適合自己的藥膳,藥膳具有食物的營(yíng)養(yǎng)和藥物的治療雙重作用,且可由患者及家屬在一定指導(dǎo)下自行烹制服用,簡(jiǎn)單方便,易于堅(jiān)持。