椎間盤突出癥在我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^普遍，很多患者著急的采取各種各樣治療方式，卻經(jīng)常的復(fù)發(fā)，其實(shí)椎間盤突出癥重在預(yù)防，預(yù)防重在腰部的鍛煉，特別是腰背肌的鍛煉，再加上雙下肢的功能活動(dòng)，調(diào)整腰椎兩側(cè)和下肢肌張力，從而達(dá)到緩解椎間盤突出癥的功效。具體預(yù)防椎間盤突出癥的鍛煉方式如下：
1、按摩腰部
預(yù)備姿勢(shì)：坐位或立位均可，兩手掌對(duì)搓發(fā)熱后，緊按腰部。動(dòng)作：雙手掌用力向下推摩到骶尾部(骶尾部【譯】：從第一腰椎到尾骨以上的區(qū)域)，然后再向上推回到背部，重復(fù)12～24次。
2、風(fēng)擺荷葉
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前。動(dòng)作：腰部自左-前-右-后作回旋動(dòng)作，重復(fù)12～24次;再改為腰部自右-前-左-后作回旋動(dòng)作，重復(fù)12～24次。運(yùn)動(dòng)時(shí)兩腿始終伸直，膝關(guān)節(jié)稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部，回旋的圈子可逐漸增大。
3、轉(zhuǎn)腰推碑
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。動(dòng)作：向右轉(zhuǎn)體，左手成立掌向正前方推出，右掌變?nèi)榛刂裂H抱肘，眼看右后放;向左轉(zhuǎn)體，右手變立掌向正前方推出，左掌變?nèi)榛刂裂H抱肘，眼看左后方，重復(fù)12～24次。推掌的動(dòng)作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉(zhuǎn)體時(shí)頭頸與腰部同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩腿不動(dòng)，推掌與變?nèi)榛匮g的兩臂速度應(yīng)該一致。
4、掌插華山
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。動(dòng)作：右掌向右摟回腰際抱肘，左掌向正右方伸出，身體向右轉(zhuǎn)，成右弓步;左掌向左方平行摟回腰際抱肘，右掌向正左方伸出，身體向左轉(zhuǎn)，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的動(dòng)作可稍快，重復(fù)12～24次。
5、雙手攀足
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立，比肩稍寬，兩手置于腹前，掌心向下。動(dòng)作：腰向前彎，手掌向下按地;還原，重復(fù)12～24次。注意：兩腿要伸直，膝關(guān)節(jié)勿屈曲，彎腰角度因人而異，不可強(qiáng)求。
6、白馬分鬃
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂，兩手交叉，如左腰有病，左手交叉在前;右腰有病，右手交叉在前。動(dòng)作：身體向前俯，眼看雙手，兩手叉舉至頭頂上端，身體挺直;兩臂上舉并向兩側(cè)分開，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。上舉時(shí)如向上攀物狀，盡量使筋骨伸展，向兩側(cè)分開時(shí)掌心向下成弧線，重復(fù)12～24次。
7、鳳凰順翅
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立比肩稍寬，兩手下垂。動(dòng)作：上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方撩起，頭也隨轉(zhuǎn)向右上，眼看右手，左手需按右膝;上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨轉(zhuǎn)向左上，眼看左手，右手下放需按左膝。頭部左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回正面時(shí)呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)用力要輕。手臂撩起時(shí)動(dòng)作要緩慢，手按膝時(shí)不要用力，重復(fù)12～24次。
8、飛燕點(diǎn)水
預(yù)備姿勢(shì)：患者俯臥，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。動(dòng)作：兩腿交替向后過伸動(dòng)作;兩腿同時(shí)作過伸動(dòng)作;兩腿不動(dòng)，上身軀體向后背伸;上身與兩腿同時(shí)背伸;還原，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12～24次。
9、仰臥架橋
預(yù)備姿勢(shì)：患者仰臥，以兩手叉腰作支撐點(diǎn)，兩腿屈膝成90°，兩腳支持下半身，成半拱橋型，挺起軀干。當(dāng)挺起軀干架橋時(shí)，膝部稍向兩邊分開，重復(fù)12～24次。
10、行者下坐
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立，距離與肩同寬，兩手抱肘。動(dòng)作：腳尖著地，腳跟輕提，隨后下蹲，盡可能臀部下觸腳跟，兩手放開成掌，兩臂伸直平舉;起立恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。注意：下蹲程度根據(jù)患者的可能，不應(yīng)勉強(qiáng)，必要時(shí)可扶住桌椅進(jìn)行，重復(fù)12～24次。
11、四面擺蓮
預(yù)備姿勢(shì)：患者兩腳正立，雙手叉腰，拇指在后。動(dòng)作：右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右腳向前踢出，足部盡量跖屈。右腿還原再向后踢，以腳跟觸及臀部為度。右下肢抬起屈膝，右腳向里橫踢，似踢毽子一樣。右下肢抬起屈膝，右腳向外橫踢。練完后換左下肢做同樣動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12～24次。
12、仰臥舉腿
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側(cè)。動(dòng)作：作直腿抬舉動(dòng)作，角度可逐漸增大，雙下肢交替。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12～24次。注意：雙下肢抬舉角度應(yīng)根據(jù)患者的可能，不應(yīng)勉強(qiáng)。
13、蹬空增力
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側(cè)。動(dòng)作：屈髖屈膝的同時(shí)踝關(guān)節(jié)極度背伸;向斜上方進(jìn)行蹬踏，并使足盡量跖屈，雙下肢交替進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12～24次。
14、蹬車活動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：坐在一個(gè)特制的固定練功車或健身器上。動(dòng)作：作蹬車活動(dòng)，模擬踏自行車，重復(fù)動(dòng)作2～4min。
溫馨提示：椎間盤突出癥患者除了鍛煉，也可以選擇適合自己的藥膳，藥膳具有食物的營(yíng)養(yǎng)和藥物的治療雙重作用，且可由患者及家屬在一定指導(dǎo)下自行烹制服用，簡(jiǎn)單方便，易于堅(jiān)持。