4個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作給你緊實(shí)翹臀
1、提臀打圈
·跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；
·把1KG的負(fù)重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處（膝蓋后方），伸直腳尖；
·向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時(shí)，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時(shí)呼氣，50次抬腿完成后，按順時(shí)和逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)膝蓋各25次。
·整個(gè)過(guò)程中收腹，腰部挺直。整個(gè)背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時(shí)，在高點(diǎn)收緊臀大肌。
·然后換到另一條腿做同樣動(dòng)作。
2、相撲蹲
雙腿分開(kāi)（比髖寬一英寸），腳尖外分45度，雙手合十于胸前；
視線持平，挺胸。吸氣時(shí)屈膝下蹲，就像坐在一個(gè)很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋；
堅(jiān)持5秒鐘。呼氣時(shí)，腳跟用力回復(fù)起始姿勢(shì)，站起后收緊臀部；
堅(jiān)持20次。負(fù)重越大，動(dòng)作難度越大；
如果你有膝蓋或背部問(wèn)題，一開(kāi)始時(shí)不要負(fù)重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。
