簡單美背操 教你練就迷人背
爬行瘦背法
動作一：俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復2—3次，呼吸均勻。
動作二：左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側(cè)交替進行。
動作三：兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復3次，間歇l—1。5分鐘。
動作四：有節(jié)奏地交替向前爬行15—20米，重復2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
動作五：沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然后逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復2—3次，間歇1—1。5分鐘。
動作六：交替向前爬行15—20米。重復2—3次，間歇2分鐘。
動作七：交替向后爬行10—15米。爬時，下頦微向內(nèi)收，兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合?！?/p>
橡皮筋運動法
動作一：站姿 雙腳打開與肩同寬，如圖將橡皮筋踩于腳下，體側(cè)預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1-2圈 。
動作二：前平舉 雙腿膝關節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時靜止，并堅持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次 ，3次/天。
動作三：側(cè)平舉 雙腿膝關節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側(cè)拉起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次 ，3次/天。
動作四：俯身飛鳥 如圖，俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側(cè)向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止，堅持3-5秒后恢復站姿。15-20組/次，3次/天?！ ?/p>
