垂直訓練凳舉腿(下腹部)
開始：雙肘將身體撐起，后背靠在垂直訓練凳上。雙腿并攏伸直，膝蓋略微彎曲。
動作：盡可能高的抬起雙腿，頂峰收縮后慢慢的將雙腿放回到初始位置。
懸垂跑(下腹部)
開始：雙手將身體撐于兩桿之間，雙臂伸直鎖住
動作：交替將膝蓋朝向胸部抬起，再始對進行20秒鐘的懸垂跑：直到能夠完成60秒。
提示：盡可能的抬高膝蓋來增加動作的難度。
懸垂抬膝(下腹部)
開始：雙手握住橫桿，將身體懸于橫桿下方。
動作：腳尖朝前，將雙膝朝向胸部抬起，并且將骨盆向上抬起。讓雙膝超過大腿平行于地面高度，然后慢速將雙膝下放回初始位置。
提示：不要讓身體晃動來降低動作的難度。
垂直訓練凳舉膝(下腹部)
開始：懸于雙桿之間，腰背部靠在垂直訓練凳上。
動作：彎曲膝蓋，將雙膝朝向胸部抬起，在高點頂峰收縮，然后慢慢的將雙膝下放回初始位置。
提示：盡可能高的抬起雙膝，讓下腹部更好的參與動作。
器械、負重和拉力器動作
側(cè)腹拉力器卷腹(上腹部、側(cè)腹部)
開始：將拉力器調(diào)節(jié)到高位，雙膝跪于拉力器前側(cè)：上肢呈45度姿態(tài)，雙手握住訓練繩于身頭部兩側(cè)，雙臂固定在身體兩側(cè)：動作過程中不要移動。
動作：向下卷曲身體，同時用一側(cè)肘部向另一側(cè)膝蓋方向移動，然后慢慢的將身體放回初始位置。
