方法：靜態(tài)按壓5-15，進行4-6組。
動作要領：跪式臥攆姿勢，收腹挺胸，肩部下沉，雙腿平行分開，大腿股四頭肌內側著地。單手撐地，肘關節(jié)微彎。另一只手撐在譏練凳上肘關節(jié)彎曲身體盡量向下，肩關節(jié)拉伸角度盡量大.夾緊肩胛骨。安全起見，此練習只做單臂練習.拉伸力度可隨身體重心左右移動而變化。
注意事項：此練習疼痛者較多，練習時速度必須放慢，另一只手可輔助還原，抬起時吸氣，下放時呼氣。疼痛劇烈時膝關節(jié)可前后移動調整難度，肩關節(jié)僵硬者或病史者慎用。
改善問題：長期久坐伏案工作人群因腰。背.頸和肩部肌肉長期同一姿勢導致肌肉僵硬，勞損和酸痛等不適癥狀，肩背部健身健美訓練動作收縮范圍不完整。
方法：24秒做一個。每組15-35個，4-8組。
動作要領：坐于墊上.雙腿交叉，腰背平直收腹挺胸肩部下沉。肘關節(jié)伸直，雙拳緊握。以肩關節(jié)運動為基礎使拳向前、上，側，后，下(從前向后)畫圓。在拳運動到高點向側后運動時.夾緊肩胛骨直到運動到低點。
特別提示：此動作可以在肩部訓練曰之前進行，有利子肩部推舉和側平舉動作的更好執(zhí)行。
注意事項：肘腕關節(jié)角度不變。肘關節(jié)向后下方運動時盡量用力夾緊肩辮骨。
改善問題：進行啞鈴側平舉動作時，聳肩導致斜方肌，肩胛提肌參與等問題{例如你的盂肱關節(jié)只能外展八十度，但常規(guī)的啞鈴側平舉三角肌練習是肩關節(jié)外展九十度那么很有可能之間的角度差就由斜方肌，肩胛提肌等肌肉假象代償完成從而削弱了三角肌的受力)，
針對動作：啞鈴側平舉
