伏地挺身。訓(xùn)練效果：強化胸肌、手臂肌肉。預(yù)備姿勢：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。動作：1.動作開始時手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。2.手肘伸直，關(guān)節(jié)不要鎖緊?？膳浜虾粑?，彎曲時吐氣，還原時吸氣。3.反復(fù)做12—15次為一組，但可依個人身體狀態(tài)加減次數(shù)。
啞鈴屈身單手劃船運動。訓(xùn)練效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力。預(yù)備姿勢：1.兩腳張開，膝蓋微彎。2.身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面平行。3.手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面垂直。動作：1.肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己。2.控制整個動作，下去到運動起始點時，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去。3.一邊做10—12下為一組，可做1—3組，組間休息60秒。左右都需要進行。注意要點：1.脊椎及臀部勿亂動，背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。
下蹲運動。訓(xùn)練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。預(yù)備姿勢：基本的站立姿勢。動作：1.臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止。2.起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。3.進階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練。注意事項：1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時，不要過低，腿部彎曲約90度。
