二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。
這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時身體的關節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關節(jié)病的先兆。為了使關節(jié)保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循循序漸進的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。
三、40歲以后怎么辦?與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。
發(fā)福與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時少，于是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。
推薦運動項目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。
