四.坐姿抬腿
預(yù)備：坐姿。雙手體后支撐，雙腿伸直并攏。
動(dòng)作：
1.左腿伸直，盡量上抬
2.還原成預(yù)備姿勢，換右腿做。反復(fù)做10個(gè)8拍。
作用：鍛煉大腿股四頭肌。
五.坐姿勾腳
預(yù)備：坐姿。對(duì)手體后支撐，雙腿并攏伸直。
動(dòng)作：
1.兩腳用力勾起
2.雙腳用力繃直。反復(fù)做5至10個(gè)8拍。
作用：鍛煉小腿三頭肌。
六.伸展腿部
a.坐姿并腿伸展
動(dòng)作：坐姿。雙腿伸直并攏，上體前伸，手從兩側(cè)握腳掌，上體盡量貼腿上，同時(shí)用力向前送肩，靜止用力10秒鐘。
作用：能有效地伸展腿后側(cè)肌群，增強(qiáng)脊柱及各部位肌肉與韌帶的柔韌性。
b.坐姿勾腳伸展
動(dòng)作：坐姿。右腿前屈，左腿側(cè)伸直勾腳，雙手握著左腳尖往回拉，上體下壓與左腿相貼，靜止用力5～10秒鐘。然后換另側(cè) 腿再做一遍。
作用：充分伸展小腿，使小腿肌肉線條修長。
C.仰臥側(cè)屈腿伸展
動(dòng)作：仰臥。左腳放在臀左側(cè)，手扶腳背;膝關(guān)節(jié)稍用力下壓，大腿前側(cè)有伸拉感，靜止用力10秒。然后換另側(cè)再做一遍。
作用：舒展、放松雙腿前側(cè)肌群，使大腿苗條。
