有氧變速訓(xùn)練：前期方法同(1)，心率達(dá)到130～150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110～120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來回交替2～5次。屬于中小強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，適合體質(zhì)稍差的年輕人。
環(huán)境：跑步機(jī)安裝好面對(duì)窗外，運(yùn)動(dòng)時(shí)有類似戶外活動(dòng)的感覺，假如做不到，也可以面墻安放一幅動(dòng)感燈箱風(fēng)景畫，以減少視覺疲勞。室內(nèi)要通風(fēng)，輔以節(jié)奏感強(qiáng)的背景音樂，但應(yīng)盡量避免邊看電視邊運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟菢尤菀拙Ψ稚⒍鴮?dǎo)致受傷。
著裝：就像戶外跑步一樣，穿好適合的運(yùn)動(dòng)服裝及運(yùn)動(dòng)鞋襪，別太隨意或赤腳上陣。
準(zhǔn)備活動(dòng)：不必刻意另外做準(zhǔn)備活動(dòng)，在跑步機(jī)上以很慢的速度開始緩緩步行，雙手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步狀，下壓牽拉髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，以達(dá)到準(zhǔn)備活動(dòng)的目的。大約2～3分鐘即可。
正式進(jìn)入跑步機(jī)訓(xùn)練：開始需要帶心率表，以確定適合個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)健康的年輕人而言，方法通常有三種：
(1)有氧等速訓(xùn)練：速度從2公里/小時(shí)逐漸增加，級(jí)差1公里，每一級(jí)保持1分鐘。觀察心率達(dá)到中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練目標(biāo)心率范圍(130～150次/分)后，即保持這時(shí)的速度，運(yùn)動(dòng)10～30分鐘。
