指標(biāo)六：平衡感
具體測(cè)試方法是：兩手扶在腰部，閉上雙眼，一腿站立，另一腿抬起，抬高或放低皆可。當(dāng)站立的腳發(fā)生移動(dòng)或者抬起的那只落地時(shí)，測(cè)試結(jié)束。測(cè)試兩次，以堅(jiān)持時(shí)間較長(zhǎng)的那次為準(zhǔn)。如果50歲以上的男性保持在17秒以上，女性保持在14秒以上，說(shuō)明平衡力還不錯(cuò)。如果男女分別低于8秒和6秒，則應(yīng)經(jīng)常鍛煉自己的平衡性。
除了練習(xí)該動(dòng)作外，還可以通過(guò)倒著走、走貓步等方法來(lái)提高平衡感。有條件的話還可以利用平衡板，將每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3~5次，每次1分鐘即可。
指標(biāo)七：耐力
瑞典一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)健康的40歲男人，28分鐘內(nèi)應(yīng)走完3公里的路程，相當(dāng)于正常步幅下每分鐘走134步。另外，以50米為間隔的折回走也可以測(cè)試耐力，測(cè)試者用比平時(shí)快3倍以上的速度來(lái)回走，6分鐘內(nèi)如果完不成400米，就應(yīng)加強(qiáng)耐力訓(xùn)練。慢跑、健步走、游泳等都是不錯(cuò)的選擇，其中持仗健步走增加了胳膊的動(dòng)作，消耗更多能量，效果更好。
這類運(yùn)動(dòng)建議每周至少3次，每次半小時(shí)以上。此外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也有講究。50歲以上、有鍛煉基礎(chǔ)的人，建議將心率控制在190減去年齡的值，而無(wú)鍛煉基礎(chǔ)的人，建議用170減去年齡來(lái)算，上下波動(dòng)14都屬正常情況。
指標(biāo)八：腿部力量
女性可通過(guò)平臥舉腿的方式測(cè)試腿部力量，方法是平躺在床上，雙腿伸直并攏后抬起，與地面呈45度角再放下。每分鐘30次以上為優(yōu)秀，10次則急需加強(qiáng)鍛煉。男性可縱跳摸高測(cè)試腿勁，即先測(cè)原地站立摸高的高度，然后再測(cè)用力跳起后摸高的值，如果兩者高度差在40厘米以上，說(shuō)明下肢肌肉爆發(fā)力強(qiáng);如果不足10厘米則提示下肢肌肉已老化。通過(guò)深蹲抬啞鈴、扛鈴等方式能提高腿部力量。
中老年人選擇能承受的大公斤數(shù)后，可以做三四組深蹲，每組15~20次。做完后一定要拉伸下腿部肌肉，不僅能避免腿變粗，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。此外，原地高抬腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量，增加身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。
指標(biāo)九：心臟功能
靜息心率是反映健康狀況的一項(xiàng)重要指標(biāo)。測(cè)試方法是：在安靜環(huán)境中，用手指按住脈搏，計(jì)算其每分鐘的跳動(dòng)次數(shù)。大量研究發(fā)現(xiàn)，心率過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)增加心血管疾病甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
多項(xiàng)調(diào)查顯示，心率以每分鐘60—75次為佳。平時(shí)要養(yǎng)成關(guān)注心率的習(xí)慣，早上醒來(lái)時(shí)、胸悶心悸時(shí)、劇烈運(yùn)動(dòng)后，都要有意識(shí)地摸摸脈搏。如果總是心率過(guò)快，就應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院做相關(guān)檢查。此外，一定要盡力做到堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、合理膳食、控制腰圍、戒煙限酒、心態(tài)平和等。
指標(biāo)十：肺功能
35歲后，人體的肺活量就開(kāi)始逐年下降。爬樓梯可以測(cè)試肺功能，如果連續(xù)爬4層樓梯，呼吸還很自然，只是稍有些急促，則說(shuō)明肺活量很不錯(cuò);如果出現(xiàn)呼吸困難、喘氣厲害，則提示需要多鍛煉了。
平常可以通過(guò)跑步、健步走、游泳等方法鍛煉，還可以有意識(shí)地練練“呼吸操”，如瑜伽、氣功等。忙碌的間隙不妨試試“調(diào)節(jié)呼吸法”：找個(gè)空氣清新的環(huán)境，慢慢吸氣4~5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習(xí)5~8分鐘。此外，吹氣球、吹蠟燭等游戲也能提高肺活量。
總結(jié)：你身邊的老人們喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)嗎?小編建議老年人可以經(jīng)常運(yùn)動(dòng)達(dá)到延年益壽的效果，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的老人們，可以按照上面小編教大家的十種方法，慢慢的投入到運(yùn)動(dòng)健身的行列中。希望每一位老人都能夠擁有健康的身體。
