男性減肥方法 4種方法打造完美身材(2)

  男性減肥快秘籍

  男性減肥 如何減脂又增肌

  對(duì)于男士來(lái)說(shuō)減肥不僅僅是減掉多余的脂肪,更多的是要對(duì)肌肉進(jìn)行訓(xùn)練,這樣才能讓線(xiàn)條看起來(lái)更好看,更具有男子漢的魅力。那么想要減脂瘦身的同時(shí)必須進(jìn)行肌肉的訓(xùn)練,一起來(lái)看看有哪些方法吧!

  訓(xùn)練方法:有氧和無(wú)氧訓(xùn)練的結(jié)合

  有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來(lái)供能,同時(shí)能造成肌體熱量的負(fù)平衡,從而促使體內(nèi)脂肪的消耗,是減脂的佳運(yùn)動(dòng)方式之一。專(zhuān)做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的,但體形不美,無(wú)氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍,既可以減去皮下多余脂肪,又能增肌美體。要想減去腹部脂肪,就得進(jìn)行既有全面性又有針對(duì)性的鍛煉。

  例如:訓(xùn)練課開(kāi)始時(shí)好先鍛煉身體其他部位,讓體內(nèi)的糖原消耗到低水平,然后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練,這樣減脂效果會(huì)更理想。且勿開(kāi)始訓(xùn)練就進(jìn)行腹部訓(xùn)練,以免在糖原尚未消耗到低水平時(shí)腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說(shuō),在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高,腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會(huì)影響其他部位力量訓(xùn)練的效果,因?yàn)樵谶M(jìn)行力量練習(xí)時(shí)需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力(包括呼吸)。

  腹肌收縮能力下降,必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果,若是先進(jìn)行其他肌體群的練習(xí),使肌肉中的糖原下降到低水平時(shí)再做腹部練習(xí),或進(jìn)行有氧訓(xùn)練,則既不影響其他肌群的練習(xí),使肌肉得到更好的刺激,防止肌肉流失,又能達(dá)到燃燒脂肪的目的。

  訓(xùn)練強(qiáng)度:提高無(wú)氧訓(xùn)練強(qiáng)度,以穩(wěn)步提高肌肉的力度,使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性,進(jìn)而優(yōu)化體形。專(zhuān)家建議:要想消化更多的熱量,必須采用高強(qiáng)度大重量練習(xí)。若采用小重量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時(shí)間很短,消耗的總量也不及采用大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。

  理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人大負(fù)荷量的75-80%(試舉次數(shù)不少于6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡,且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激,防止即若萎縮,達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小,熱量消耗少,對(duì)肌肉刺激弱,則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的,肌肉塊又會(huì)變小。

  訓(xùn)練頻度:每周保證訓(xùn)練4-5次,練兩天或三天休息一天,每次60-90分鐘,不宜超過(guò)90分鐘,否則不利于身體的恢復(fù),會(huì)引起過(guò)渡疲勞,不利于肌肉的生長(zhǎng)。

  有氧訓(xùn)練方式:佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如,在無(wú)氧力量結(jié)束后,進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑,或采用增減阻力和變速騎健身車(chē)練習(xí)等。此外,每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練,每次45分鐘,切勿超過(guò)1小時(shí),否則會(huì)使肌肉流失,有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

  減脂增肌膳食建議

  要想達(dá)到增肌減脂的目的,必須依靠合理的營(yíng)養(yǎng)保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪,而不是減輕體重。要想減去多余脂肪,達(dá)到減脂不減塊的目的,膳食中既要適當(dāng)控制脂肪的攝入量,增加蛋白質(zhì)攝入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足夠的碳水化合物提供能量,才能使訓(xùn)練強(qiáng)度維持在較高的水平。因此,飲食上碳水化合物,蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40%:45%:15%為宜。

  許多健美愛(ài)好者由于缺乏營(yíng)養(yǎng)知識(shí),在減脂過(guò)程中刻意控制碳水化合物的攝入量,結(jié)果減去的不只是脂肪,肌肉也隨著減少。即使額外攝入大量蛋白質(zhì)來(lái)填補(bǔ)碳水化合物(糖原)的不足,也無(wú)濟(jì)于事,因過(guò)低的碳水化合物會(huì)引起代謝失常,影響脂肪氧化和蛋白質(zhì)的利用,造成肌肉無(wú)力,訓(xùn)練狀態(tài)低迷。足夠的碳水化合物能減少體內(nèi)蛋白質(zhì)不必要的消耗(浪費(fèi)),防止肌肉塊縮小,并能促進(jìn)脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天的攝入量為3-5克,增肌減脂者為每公斤體重2~3克,不低于2克。

  攝入脂肪:脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分,也是人體內(nèi)主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸,即健康的脂肪不可或缺。含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生、葵花籽、核桃、杏仁等,再就是紅花籽油、菜籽油。橄欖油、花生油等植物油脂。在每天攝入的總熱量中保證15%的脂肪攝入是必需的。

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