我們經(jīng)??吹揭恍┠猩谧?a href='http://m.rwfnyxtm.cn/taglist/687943-1.html' target='_blank'>俯臥撐運(yùn)動(dòng),這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是男性非常喜歡做的一個(gè)健身運(yùn)功,是一項(xiàng)能隨時(shí)隨地都可以做的運(yùn)動(dòng)。俯臥撐對(duì)于男性的日常鍛煉來(lái)說(shuō),有著非常顯著的效果。那么究竟能對(duì)我們的身體帶來(lái)什么樣的鍛煉效果呢?下面就隨小編一起來(lái)看看吧。
該視頻主要文字介紹:
俯臥撐的做法很多,很多人在做俯臥撐的時(shí)候,經(jīng)常為了達(dá)到更好的效果,給自己增加各種難度。
動(dòng)作要求:手指緊貼墻根,全身挺直,做倒立俯臥撐。
這時(shí)身體的重量幾乎全在手臂上,你有多少體重?那你就是在舉多少重量。小心地、緩慢地向下彎曲手臂,能彎到什么角度?試試看,你不一定能彎到很深,你的頭頂一般都不可能接觸到地面。
做俯臥撐的時(shí)候,一定要耐心做,不要怕苦怕累,長(zhǎng)期堅(jiān)持下去就會(huì)有非常好的效果。
這時(shí)候,因?yàn)槟愕纳眢w幾乎接近筆直,所以一旦做倒立俯臥撐,因?yàn)橹匦牡淖兓?,身體很容易離開(kāi)墻面,腳會(huì)掉下來(lái)。
這就要求你通過(guò)不斷的訓(xùn)練掌握好空間感和力量,保持身體的平衡,這對(duì)于下一步的離墻控(空)倒立俯臥撐是很有幫助的。
繼續(xù)增加難度。讓你的手臂彎曲到大角度,也就是你的頭頂能觸到的低點(diǎn),請(qǐng)人在你能下降到的低處(頭頂)墊幾本書(shū),書(shū)是薄一點(diǎn)的那種,多墊幾本,一開(kāi)始的時(shí)候,我了12本薄書(shū)。
不斷嘗試新的難度,這樣能知道自己的極限在哪,當(dāng)然不要太為難自己,畢竟是鍛煉,不是自己跟自己較勁。
數(shù)量:每次訓(xùn)練至少3組,每組10個(gè)倒立俯臥撐或者更多。
增加難度:當(dāng)你的力量增強(qiáng)之后,抽掉一本書(shū),這樣你的頭(頂)要下降得更多才能碰到書(shū)本,手臂的彎曲度更大,需要更大的力量將自己“舉”起來(lái),重復(fù)上面的訓(xùn)練,可以做到3組,每組10次后。再抽掉下一本書(shū)……
隨著你的力量增強(qiáng),逐步把書(shū)抽掉,這樣你的頭頂離地面越來(lái)越近,直到抽掉后一本書(shū),你的頭頂可以接觸到地面。這時(shí)候你的力氣已經(jīng)很大了。
立式俯臥撐能瘦胳膊
亞洲女性容易囤積脂肪的部位有三個(gè):腰腹、臀部、手臂后側(cè)。
前兩者不必多說(shuō),已成為愛(ài)美人士的“公敵”,而出現(xiàn)在手臂后側(cè)的“蝴蝶袖”在伏案工作者、家庭主婦等人群里也并不少見(jiàn)。那么,如何能夠改善手臂后面松弛的贅肉呢?
實(shí)際上,上臂后面皮膚松沓,出現(xiàn)贅肉主要是因?yàn)殡湃^肌用得太少,脂肪堆積而形成。因此,力量訓(xùn)練是甩掉“蝴蝶袖”的第一要?jiǎng)?wù)。而對(duì)于力量不足的女性朋友,“立式”俯臥撐很適合她們給胳膊“瘦身”。
首先找一面墻,面對(duì)立正站好,身體離墻壁大概一臂的距離,雙手伸直不要高于自己肩膀,展開(kāi)手掌按在墻上。
注意為了保持肘關(guān)節(jié)的壓力,手臂不要完 全伸直,肘關(guān)節(jié)不能完全鎖死。
然后,腳跟抬起,身體重心向墻的方向傾斜,肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲,盡量讓手臂貼近身體兩側(cè),肘關(guān)節(jié)彎曲接近于90度時(shí)停止,然后肱 三頭肌發(fā)力,推墻使身體慢慢回到起始位置,這時(shí)手臂依然不能向兩邊分開(kāi)。每組20下,每回3~4組,鍛煉后肌肉要有酸酸的感覺(jué)。
做上述動(dòng)作的要領(lǐng)是腳跟要一直離開(kāi)地面,身體的重心一直向墻的方向壓,全程手臂都要起到主要支撐作用。
當(dāng)然,鍛煉肱三頭肌只是第一步,還必須配合大步走、慢跑等有氧訓(xùn)練。
在力量訓(xùn)練中脂肪已經(jīng)被身體代謝成游離狀態(tài),此時(shí)再加上有氧鍛煉才能迫使身體動(dòng)用脂肪這個(gè)能量系統(tǒng),消耗掉多余的脂肪。
結(jié)語(yǔ):對(duì)于男性來(lái)說(shuō),俯臥撐就是非常方便的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),俯臥撐不僅能鍛煉二頭肌,對(duì)于身體的很多部位都有非常好的鍛煉效果。很多男性在做俯臥撐的時(shí)候,經(jīng)常給自己增加不同的難度,以達(dá)到很好的鍛煉效果。但是一定要注意健康和安全。