老人盆底肌訓(xùn)練如何做問

對于老年人來說，盆底肌訓(xùn)練是一項重要的身體鍛煉，有利于改善盆底功能。主要方法有肛提肌收縮、橋式運動、斜板抬腿等。

1.肛提肌收縮

這是最簡單且有效的方法。站立或坐著時，有意識地收縮肛提肌。每組進(jìn)行20次，每天進(jìn)行5組。持續(xù)鍛煉5~6周后，盆底功能應(yīng)有明顯改善。

2.橋式運動

首先，平躺在床上，膝蓋彎曲成90度角，手臂伸直且手掌朝下。然后，使腰部和臀部抬離床面，保持這個姿勢10秒鐘，再恢復(fù)原位。每組進(jìn)行15次，每天進(jìn)行3組。

3.斜板抬腿

身體以手掌和膝蓋支撐，俯身向下，保持腰部與床面平行。吸氣時，抬起一側(cè)的腿；呼氣時，將腿放下。每側(cè)進(jìn)行10次，然后兩側(cè)交替進(jìn)行。