結(jié)實(shí)的胸肌給女生帶來(lái)安全感,可是練胸肌不是一朝一日所能練成的。也是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能有效果的,鍛煉胸肌有效的方法是什么?怎么鍛煉胸肌呢?另外在鍛煉的時(shí)候不僅僅只是運(yùn)動(dòng),多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)等食物也是很有幫助的。小編帶您一起閱讀下。
鍛煉胸肌的方法
1、雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸是作為鍛煉胸肌的熱身動(dòng)作,主要是為了打造胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)
雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì),動(dòng)作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
2、杠鈴平板臥推
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置
腳踩在凳子上,兩腿成45度平放在地上??梢园l(fā)揮很大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)
不要把臀部和腰抬離凳子。
3、上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做,因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間,角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大,會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
4、下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到下面的肋骨兩側(cè),不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
5、蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)
蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)方法是將手與肩平齊,雙臂微彎狀態(tài),充分?jǐn)D壓胸大肌。
6、拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
7、平板啞鈴飛鳥(niǎo)
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
徒手胸肌鍛煉方法
按身體姿勢(shì)分