7、等肩寬俯臥撐
這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
溫馨提醒
以上總共3個動作分6組來做
初期不需要做那么多的動作，你可以根據(jù)自己的適應(yīng)程度來練習(xí)，重要的是持之以恒，等你什么時候吧上面的動作都做好的時候，你就會發(fā)現(xiàn)你的肌肉得到了顯著的增長。
6種鍛煉肱二頭肌的新方法
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
有什么效果 這個動作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當(dāng)你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動作對腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。
用重量較大的啞鈴做外旋舉有兩個效果。跪姿可以防止手臂在運(yùn)動時傾斜，從而不得不收緊保持平衡，這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
