跑步技巧 預(yù)防跑步傷有9大要領(lǐng)(2)

  8.每分鐘180步

  多項(xiàng)研究證實(shí),日常跑步鍛煉時(shí),每分鐘大約180步的速度理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

  9.勤換運(yùn)動(dòng)鞋

  運(yùn)動(dòng)鞋穿太久鞋墊彈性會(huì)減弱,失去緩沖作用,容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運(yùn)動(dòng)鞋。不過(guò)具體情況應(yīng)視體重等因素而定。

  體重越大,運(yùn)動(dòng)鞋壽命越短??梢杂?5000除以你的體重磅數(shù)(1千克≈2.2磅),得出的就是每雙鞋多跑的英里數(shù)(1英里≈1609米)。

  跑步的注意事項(xiàng)

  姿勢(shì)

  跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾,雙肩放松,雙肘自然彎曲,雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。

  跑步過(guò)程中,雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng),步幅無(wú)須大,但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定,不要有大幅度起伏。

  呼吸

  跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。呼吸要有一定節(jié)律,用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí),嘴不必張得太大,可將舌卷起,延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間,減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。

  每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡,以增大有效的換氣量。

  力量

  隨著年齡的增長(zhǎng),我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。

  在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱,摔倒和骨折是比較常見的。研究表明:力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

  不管什么年齡的跑步者,很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是,在日常訓(xùn)練中,有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí),將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。

  目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂,跑步者的成績(jī)可以提高近12%。

  不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長(zhǎng),雙臂就越疲勞。

  總結(jié):通過(guò)小編上文的介紹,你知道跑步的技巧是什么了嗎?小編介紹的給你的預(yù)防跑步傷有9大要領(lǐng)你都掌握了嗎?跑步是一個(gè)很好的健身運(yùn)動(dòng),但是大家在跑步的時(shí)候一定要注意跑步的注意事項(xiàng),正確跑步!

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