很多人運動鍛煉只是一時的心血來潮，鍛煉了幾下就換其他或者放棄，或者是不知道自己該進行哪些的鍛煉。而這樣的話好有一份自己的鍛煉計劃，嚴格并堅持的執(zhí)行計劃項目，使得鍛煉效果更加有效，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
個人鍛煉計劃能讓自己有方向并且成就與滿足感，也能讓自己的鍛煉有章有序。
“身體是協(xié)調(diào)、清爽的”，如果沒有計劃一時興起、想怎么練就怎么練，練完之后也許會感覺很亂，“身體不舒服”如何制定：從自己比較喜歡的方式做起，先適應(yīng)一段時間，觀察一下身體、時間等各方面的情況，而后作出適宜自己的調(diào)整
制定體育鍛煉計劃，其主要目的是為了提高鍛煉效果，并使自己的體育鍛煉具有較強的科學(xué)性以及為避免盲目進行而具有較強的目標性。制定個人的體育鍛煉計劃，是一個既簡單又復(fù)雜的過程，如果把握以下內(nèi)容，便可較輕松地制定出自己的鍛煉計劃來。
(1)確立持之以恒的鍛煉信念 人體結(jié)構(gòu)和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長期堅持下來的理念和結(jié)果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恒的信念。
(2)科學(xué)地選擇鍛煉項目 選擇時應(yīng)注意以下幾個方面：
①根據(jù)自己身心條件選項 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點;
不同健康水平和鍛煉基礎(chǔ)的人，身體功能活動水平也不相同;如少年兒童宜于游戲、舞蹈等;青少年宜于跑步、球賽及武術(shù)等;中老年宜于慢跑、太極拳等;有某種疾病的人，則應(yīng)采用針對疾病具有專門的治療或輔助治療作用的鍛煉項目。
?、诟鶕?jù)自己生活區(qū)域鍛煉條件選項 一般來說，理想的環(huán)境是空氣清新、陽光柔和安靜幽雅之處，如此環(huán)境往往使人心曠神怡，使人的精神、神經(jīng)得到充分的放松，有利于提高鍛煉的效果。如果沒有幽靜之處，也可選擇一些能在臥室、陽臺及辦公室，甚至樓梯進行鍛煉的項目。
?、鄹鶕?jù)自己個人愛好、鍛煉目的、工作性質(zhì)、生活條件確定鍛煉時間 將鍛煉時間固定下來，天長日久就會形成條件反射而促進鍛煉的效果。另外，還應(yīng)根據(jù)不同季節(jié)選擇合適的鍛煉項目。
(3)選擇自己合適的運動量和強度 往往某些鍛煉者因不懂得什么樣的運動量和強度才適合自身鍛煉效果，也不知道盲目鍛煉會造成對身體的傷害。什么是合適的運動量和強度呢?首先要掌握好鍛煉的時間。因為鍛煉時間的長短本身一般能夠證明運動量的大小，但一般不能證明強度的大小。一般地說，每次鍛煉時間須達25 min以上，這是因為機體在開始運動時耗氧量增大，不久便達到平衡狀態(tài)(運動開始后5 min)，而在這種平衡狀態(tài)下的繼續(xù)運動，能充分調(diào)動并提高呼吸，增強血液循環(huán)機能(法國人將每周鍛煉三次，每次25 min以上的人稱為體育人口即含此理)。
(4)選擇內(nèi)容必須遵循循序漸進的原則 首先在鍛煉項目以及動作上應(yīng)由易到難，其次是要構(gòu)建運動量和強度平臺，呈梯狀上升而不能呈直線上升。一般計劃為初始者1～2周筑一平臺;隨著運動量與強度的逐漸加大，身體機能得到提高，平臺構(gòu)建延到3～4周，直到自己所合適的運動量與強度;所謂平臺即在運動量或強度，以及鍛煉內(nèi)容或動作難度在一定時間內(nèi)呈緩和平穩(wěn)狀態(tài)，切忌急于求成而造成的身體不適甚至傷害。
在力量練習(xí)與健身領(lǐng)域，有一些經(jīng)久不衰的基礎(chǔ)練習(xí)，比如下蹲與臥推等多關(guān)節(jié)組合動作，全身主要肌群都會參與工作。因此，它們應(yīng)該是各種鍛煉計劃的基本組成部分，并以此為基礎(chǔ)派生出多種變化與組合。
一旦你掌握了正確的動作技巧，就可以發(fā)展出許多用于提高運動強度，保持不斷進步的訓(xùn)練模式。本文介紹了8個廣受歡迎的經(jīng)典練習(xí)，無論是初級鍛煉者，還是健身高手，都可以把它們作為重要練習(xí)內(nèi)容。初級練習(xí)者在自由重量鍛煉中不但能增強整體力量，還可以提高軀干核心力量。
有經(jīng)驗的鍛煉者更可以通過加大重量、單側(cè)練習(xí)，或者應(yīng)用先進的鍛煉方式，比如超級組與減重組，來增加挑戰(zhàn)性。對于在進步過程中遇到“平臺”障礙的人，也能夠通過變換訓(xùn)練強度，交替使用高。中，低重量來取得突破。總而言之，無論健身水平的高低與運動經(jīng)驗的多少，這些回歸基礎(chǔ)的練習(xí)都能適應(yīng)你的需要，并且保持永不過時。
1.杠鈴下蹲
目標肌肉：臀肌。股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè)肌。核心肌肉。
動作：兩腳分開同肩寬，肩扛杠鈴站立，微屈膝。挺胸收腹，肩與髖上下垂直。屈膝，屈髖向后下方降低身體重心，直到大腿與地面平行(如果腰背不能挺直，或者上身前傾過多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝關(guān)節(jié)不可向前超過腳尖。臀肌與大腿用力蹬起還原。
