2015年只剩2天就過(guò)去了，我們即將迎來(lái)新的一年，在新年里我們不僅要制定新的健身計(jì)劃，還要讓自己堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)。下面就跟小編一起來(lái)學(xué)習(xí)這些跑步技巧和女生應(yīng)該注意的問(wèn)題吧!
新年新氣象，如何讓自己跑得更快
制定長(zhǎng)期計(jì)劃
跑步不是跑過(guò)當(dāng)時(shí)就能看到效果的，也不是一蹴而就的。很多人說(shuō)起跑步訓(xùn)練時(shí)，速度、力量、節(jié)奏和參賽經(jīng)驗(yàn)的提升都需要下苦功。因此你需要制定一個(gè)長(zhǎng)期的計(jì)劃，讓自己有節(jié)奏的進(jìn)步。小編這里給大家一個(gè)建議，將新的一年分為兩個(gè)核心賽季，具體目標(biāo)可以根據(jù)自己的實(shí)際能力進(jìn)行調(diào)整：
1月——3月進(jìn)行跑步訓(xùn)練;4月——6月參加一些短距離比賽(5公里和10公里);在6月底參加一次半程馬拉松。7月份用來(lái)恢復(fù)。8月——9月重新恢復(fù)訓(xùn)練;10月——12月參加一些短距離比賽(5公里和10公里);然后在年底參加一次半程馬拉松。
堅(jiān)持不懈是提升自己跑步水平簡(jiǎn)單、有效的方法。當(dāng)你培養(yǎng)起每天跑步的習(xí)慣時(shí)，你也為自己打下了良好的身體基礎(chǔ)。當(dāng)然，你需要根據(jù)四季的天氣變化，來(lái)規(guī)劃自己每天的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，包括訓(xùn)練、比賽、恢復(fù)周期。畢竟，尋求進(jìn)步的前提是保證自己不受傷，對(duì)吧?
進(jìn)步要小富即安
任何事情包括跑步都是需要循序漸進(jìn)的，一口吃不成個(gè)胖子。如果你一口吃成了胖子，你肯定會(huì)傷著胃。對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，這個(gè)道理同樣適用。突破極限是很好，但是一下突破太多你的身體肯定受不了，疲勞會(huì)讓你身體受傷的幾率大幅度提升。所以“小富即安”的心態(tài)非常重要，給自己設(shè)定簡(jiǎn)單容易達(dá)成的短期目標(biāo)，一點(diǎn)一點(diǎn)地進(jìn)步，反而會(huì)讓你收獲頗豐。
簡(jiǎn)單容易達(dá)成的短期目標(biāo)有哪些呢?我們來(lái)舉個(gè)例子吧。比如你已經(jīng)連續(xù)進(jìn)行了4周的訓(xùn)練，當(dāng)前的跑量已經(jīng)能夠輕松完成。那么你就可以試著在耐力、節(jié)奏、速度等方面提升一下自己。比如將自己的跑量增加幾公里或者幾十分鐘;你還可以試著穩(wěn)定一下自己的配速;你也可以試著在提高原有的配速。
提高你的疲勞闕值
在到達(dá)疲勞闕值之前，你的身體能夠保留足夠的糖原。在這種情況下，你能夠保證自己的心率、體能處在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，同時(shí)也不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生什么損傷。
拉長(zhǎng)你的跑步距離
長(zhǎng)跑能夠很好地提高你的肌肉耐力以及有氧代謝能力。有人說(shuō)長(zhǎng)跑雖好，但容易導(dǎo)致身體疲勞，讓進(jìn)步變得緩慢。因此長(zhǎng)短距離的交叉練習(xí)顯得更加重要。在進(jìn)行了一周長(zhǎng)跑訓(xùn)練之后，你需要一周進(jìn)行相對(duì)緩和的訓(xùn)練，讓身體有個(gè)恢復(fù)適應(yīng)的空間。
除了路跑，還有山地跑
只是在路上跑步會(huì)很無(wú)聊，我們還可以去郊外跑。在國(guó)外，有很多愛(ài)好跑步的人士都選擇山地跑。除了一路上的青山環(huán)繞，美景雅致，更重要的是山坡和丘陵地形讓跑步變得更加艱難，你不得不集中注意力控制自己的跑步節(jié)奏，與此同時(shí)，你也在無(wú)意間增加了運(yùn)動(dòng)健身的強(qiáng)度。當(dāng)然，山地可不比平原，路上的意外情況更多，因此在山地跑之前一定要做好充足準(zhǔn)備。
姿勢(shì)與節(jié)奏很重要
四兩撥千斤，很多你在跑步的時(shí)候沒(méi)有注意到的小細(xì)節(jié)，可能就是你取得進(jìn)步的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。我們這里來(lái)說(shuō)一些小細(xì)節(jié)，歡迎對(duì)照參考：腦袋不要前傾后仰，垂直于肩膀，雙眼平視前方;脖子與肩膀盡量放松，過(guò)于緊張會(huì)在無(wú)意識(shí)的狀態(tài)下耗費(fèi)很多體能;手臂彎曲，像鐘擺一樣擺臂。如果這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)太模糊，那就雙腳與髖骨齊寬，雙臂向身體的中心線(xiàn)自然擺臂。同時(shí)肩膀放松，對(duì)，感受這種感覺(jué)，這就是適合你的擺臂方式!
別把拳頭捏太緊，你又不是去打架!步伐不要太長(zhǎng)，步頻不要太慢。在身體調(diào)整到位之后，你再將自己的注意力集中在腳上。用咕咚等軟件來(lái)計(jì)算一下自己每分鐘的步頻。美國(guó)知名跑步訓(xùn)練師夾克-丹尼爾斯將單腳每分鐘90次，或者雙腳每分鐘180次的步頻，視作能夠起到有效鍛煉作用的跑步步頻。
