跑步是常見的一種健身運動，大多數(shù)人都喜歡選擇跑步進行健身鍛煉，但是不正確的跑步會給人帶來損傷。本文介紹了關于長跑的跑步技巧和跑步注意事項，希望能幫助到大家，我們一起來看看吧!
長跑有哪些技巧和注意事項
1、在長跑開始前應該進行熱身運動。熱身能使人體迅速適應將做的運動，使得體溫升高，心跳開始加速，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。
2、熱身應持續(xù)大約10分鐘以上，使心率達到大心率的70%左右(大心率約等于220-年齡)，如果氣溫很高，也可適當減少熱身時間。如果熱身時感到身體某部位發(fā)緊，可以停下來進行相應的拉伸，以增加組織柔韌性，避免運動時受傷。
3、在長跑結束后不能馬上就休息，應做些整理運動使心率和呼吸逐漸恢復至靜息水平。運動后要做好保暖，不要在大汗淋漓時洗澡，可避免由于腦部短期內(nèi)缺血而造成暈厥。
4、運動后常感口渴重，此時不宜痛飲，更不宜大量喝冷飲，避免胃腸道短期內(nèi)遭受過分刺激而痙攣。
5、如果肌肉酸痛的話，可能是因為運動量比較大，這時可以適當?shù)淖鲆恍├爝\動和按摩來緩解一下。
6、腳落地方式從腳后跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。全腳掌著地或者前腳掌著地要比足跟著地對身體更為有利，后者對人體的震動和膝關節(jié)的沖擊都要大一些。
7、長跑中還要注意補充水分和電解質(zhì)，但每次不宜過多。呼吸方式三步一呼、三步一吸為好，好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。
8、奔跑過程中保持重心穩(wěn)?定，避免“坐著跑”，左右搖晃著跑，“含胸”、“探頭”等姿勢，控制好步伐和呼吸節(jié)奏。
9、在出門跑步前好先飲用一杯白開水，白開水不僅能夠補充人體內(nèi)的水分，緩解一晚上的口干舌躁，而且還能降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
10、有些人習慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關節(jié)。后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。
11、掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。
12、在長跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)“不適應”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。
13、跑步后做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發(fā)展下肢力量和提高耐力。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
14、一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
15、跑步時注意力要集中。不要邊跑邊聊天，應仔細觀察地面和周圍環(huán)境，避免發(fā)生意外。
