一般年齡的增大會讓我們感到自己的身體漸漸老去,而腿部的肌肉是早體現(xiàn)出來的,經(jīng)常壓腿的好處很多,首先就是能緩解腿部的肌肉僵硬,但很多老人都不太了解壓腿的正確方法。下面就讓小編為大家介紹包括了側(cè)壓腿的正確方法的壓腿知識,一起來看看吧!
壓腿的3種正確姿勢
1.正壓腿
面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
動作要點
壓腿時一定要保持兩條腿都要伸直;身體向前或向下壓時,不能讓背部彎曲。壓腿時要循序漸進,時幅度由小到大,直到能用下頦觸及腳尖。
2.側(cè)壓腿
身體側(cè)對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時,將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。
動作要點
上體保持直立向側(cè)、向下壓振;壓振幅度逐漸運大,髖關節(jié)一直正對前方。
3.后壓腿
背對肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
動作要點
兩腿挺膝,支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。
壓腿的5大注意事項
1. 要穩(wěn)
在壓腿是一定要保持身體的平穩(wěn),好選擇一個有扶手的地方,以防因為自己單腳站不穩(wěn)會搖晃失重跌倒;
2.要輕
壓腿用力不能過猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;
3.要緩
當然,在壓腿時還要記得壓腿的動作一定要緩慢,避免過猛的動作是自己受傷;
4.要短
一般每次3~5分鐘即可;
5.要放松
壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉,還要做一些踢腿練習來放松調(diào)整。