在冬天人們常選擇的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)就是慢跑了。其實(shí)，參加冬季進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的健康有一定的保護(hù)作用。當(dāng)然前提是掌握慢跑的正確方法，了解不同的慢跑時(shí)間里進(jìn)行鍛煉的優(yōu)缺點(diǎn)以及慢跑注意事項(xiàng)等常識(shí)。
掌握慢跑的正確方法才能有效的促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)身健體，并且可以有效的抵抗寒冷，提高身體免疫力。
慢跑的正確方法
1、腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。
我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
2、臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)是難以想象，當(dāng)雙腳著地時(shí)，臀部的位置在哪里呢?有些人建議在著地時(shí)腳應(yīng)該在身體重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。
頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
3、膝蓋的姿勢(shì)
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要抬高膝蓋。
4、手臂的姿勢(shì)
跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)還有助于大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。
在跑步中向上或向下擺動(dòng)手臂時(shí)，手在向上擺動(dòng)時(shí)要到胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)時(shí)要到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不可過高或過低。
5、步長(zhǎng)
很多長(zhǎng)距離跑步者大的問題就是步長(zhǎng)過大。千萬(wàn)不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。這種疼痛并不是來(lái)自膝蓋，而是來(lái)自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。
這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的上端。長(zhǎng)期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥。
不同時(shí)間段慢跑的優(yōu)缺點(diǎn)
早上慢跑
優(yōu)點(diǎn)：使一整天精神飽滿。
缺點(diǎn)：加大心腦血管負(fù)擔(dān)、空氣質(zhì)量令人擔(dān)憂。
建議：室外健身不宜過早、晨跑前不要吃早餐。
不少人認(rèn)為早上起來(lái)運(yùn)動(dòng)有助提高新陳代謝，讓人一整天都精力充沛，精神飽滿。不過，“身體就像是機(jī)器，運(yùn)作之前需要預(yù)熱，預(yù)熱不充分會(huì)導(dǎo)致零件磨損。”心血管科主治醫(yī)師表示，早上鍛煉會(huì)加大心腦血管的負(fù)擔(dān)，熱身不充分，甚至有關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)。
