健身計(jì)劃 有個(gè)好計(jì)劃健身也輕松

  現(xiàn)代人常常因?yàn)楣ぷ髅β刀鴾p少對(duì)自身的鍛煉,很少去健身房健身。如果想讓自己堅(jiān)持鍛煉,我們需要制定一個(gè)合理的健身計(jì)劃,這會(huì)讓我們的健身事半功倍,小編將為大家介紹一周七天的健身計(jì)劃,及三種走路健身的方法,一起來看看吧!

  怎樣制定一個(gè)合適的健身計(jì)劃

  健身現(xiàn)在已經(jīng)慢慢的步入了很多人的生活當(dāng)中來,但是很多人健身的時(shí)候都是毫無計(jì)劃性的,這樣會(huì)讓真實(shí)的效果大打折扣,如果制定好了一個(gè)合適的計(jì)劃的話,那么就可以很好地提升自己健身的效果,讓效果更加倍。

  健身房健身計(jì)劃

  星期一

  目標(biāo)肌肉:胸,動(dòng)作:平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐:6組x力竭。

目標(biāo)肌肉:胸,動(dòng)作:平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)

  星期二

  目標(biāo)肌肉:背,動(dòng)作:單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉:6組x12個(gè)。

  星期三

  目標(biāo)肌肉:肩,動(dòng)作:啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉:5組x12個(gè)、直立劃船:5組x12個(gè)。

  星期四

  目標(biāo)肌肉:肱二肱三,動(dòng)作:啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)。

目標(biāo)肌肉:肱二肱三,動(dòng)作:啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)

  星期五

  目標(biāo)肌肉:腿,動(dòng)作:剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)星期六(單),目標(biāo)肌肉:胸腰腹,動(dòng)作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)。

  星期六

  目標(biāo)肌肉:背腰腹,動(dòng)作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)。

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