2、多組數(shù)
無論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。
如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法，肯定達(dá)不到這個(gè)要求。
所謂訓(xùn)練過度，不過是些懦夫?yàn)檠陲椬约旱臒o能而編造出來的借口。
真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi)，盡管它們是必需的。
3、訓(xùn)練的多樣性
要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動(dòng)作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長(zhǎng)。
相關(guān)動(dòng)作
A重點(diǎn)鍛煉部位
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置
仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過程
兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。下降至低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)
練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。
下斜啞鈴臥推
掌心相對(duì)啞鈴臥推：掌心相對(duì)握住啞鈴，且雙臂靠近身體。
單臂臥推
應(yīng)采用較輕的重量。此種方法可發(fā)展兩胸的平衡與控制力。
開始時(shí)，一手握啞鈴，另一只手可幫助支持一下。
1.啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級(jí)健身者不推薦啞鈴臥推，好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。
2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
3.確保啞鈴正確的運(yùn)動(dòng)軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方;上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部;下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。
4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動(dòng)作。下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。
5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強(qiáng)大的三頭肌做基本保障。
6.為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓(xùn)練中，平板、上斜、下斜應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。
