如今的人們忙于工作，并沒(méi)有太多的時(shí)間到健身房去鍛煉，那么在家做些啞鈴運(yùn)動(dòng)就是不錯(cuò)的健身方式。但是在鍛煉時(shí)常會(huì)出現(xiàn)一些健身誤區(qū)，導(dǎo)致鍛煉效果不明顯。那么啞鈴健身的常見(jiàn)誤區(qū)有哪些呢?啞鈴基本動(dòng)作又有哪些呢?一起來(lái)了解一下吧。
啞鈴健身是現(xiàn)在很多男性鍛煉身體的主要方式，在家輕輕松松就可以鍛煉身體了，下面就跟小編一起來(lái)認(rèn)識(shí)一下常見(jiàn)的誤區(qū)。
誤區(qū)一用啞鈴鍛煉效果不明顯
不少人用啞鈴來(lái)鍛煉，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實(shí)，只要掌握要領(lǐng)，加以堅(jiān)持，你肯定能收到效果的。
我們首先需要明確目的，我向往力量與健美，還是提高身體素質(zhì)?不同的目的有不同的鍛煉方式，有時(shí)甚至是互相沖突的。
想要增加肌肉的力量一般使用比較大的重量進(jìn)行鍛煉，類似舉重選手的專項(xiàng)練習(xí)，增加肌肉體積的練習(xí)，一般要選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴。
舉個(gè)例子，如果每次能舉起的大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉，鍛煉時(shí)每次舉6~8組，每組重復(fù)8~12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2~3分鐘，適合于健美運(yùn)動(dòng)員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。
誤區(qū)二啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能鍛煉上肢。其實(shí)設(shè)計(jì)得當(dāng)，啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺怼?/p>
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優(yōu)勢(shì)，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?、下肢肌肉。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱一個(gè)啞鈴在胸前，可增加腹部練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;持啞鈴進(jìn)行弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進(jìn)行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。
誤區(qū)三啞鈴不適合老年人
中老年人常選擇慢跑、太極拳等這些有氧運(yùn)動(dòng)，很少會(huì)有人主動(dòng)選擇啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練。其實(shí)老年人由于力量下降，神經(jīng)系統(tǒng)功能逐漸的退化，更應(yīng)該進(jìn)行一些力量上的鍛煉。
適當(dāng)?shù)牧α垮憻挘梢杂行У胤乐估夏耆思∪馕s，保持肌肉質(zhì)量和總量，提高體質(zhì)健康水平，防止身體過(guò)早衰退。
而啞鈴由于具有以下特性，重量選擇自由、運(yùn)動(dòng)軌跡自由，需要用大腦進(jìn)行有效的控制等，是老年人進(jìn)行力量鍛煉的首選。
進(jìn)行啞鈴練習(xí)時(shí)，如果有意識(shí)地用意識(shí)去控制肌肉的活動(dòng)、控制啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預(yù)防老年癡呆癥等問(wèn)題。
啞鈴是不錯(cuò)的健身器材，運(yùn)用得當(dāng)可以發(fā)揮很大健身作用，下面教教怎么用啞鈴做健身。和小編一起來(lái)看看吧!
1、蹲下、彎曲、下壓
動(dòng)作解析
手拿啞鈴，雙腳分開(kāi)站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。
甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過(guò)肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過(guò)頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和?；氐狡鹗甲藙?shì)。
鍛煉部位
加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步變化和側(cè)舉
動(dòng)作解析
如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。
