隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人身體機(jī)能逐漸衰退，肌肉減少癥成為困擾眾多老人的健康問(wèn)題。肌肉減少癥不僅降低老年人的生活質(zhì)量，還增加了跌倒、骨折等意外風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)他們的身心健康造成嚴(yán)重威脅。在眾多預(yù)防手段中，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)是關(guān)鍵一環(huán)，合理的飲食搭配能夠?yàn)槔夏耆说募∪饨】当ｑ{護(hù)航。接下來(lái)，讓我們深入探討老年肌肉減少癥防治中的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)措施。
一、營(yíng)養(yǎng)預(yù)防方法
保證充足的蛋白質(zhì)攝入
蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要原料，老年人應(yīng)保證每天攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括瘦肉、魚(yú)類、蛋類、奶制品、豆類及豆制品等。一般建議老年人每千克體重每天攝入1.2-1.5克蛋白質(zhì)，例如，一位體重60千克的老人，每天應(yīng)攝入72-90克蛋白質(zhì)?？梢詫⒌鞍踪|(zhì)均勻分配到三餐中，如早餐吃一個(gè)雞蛋、一杯牛奶，午餐吃適量的瘦肉或魚(yú)肉，晚餐吃一些豆類或豆制品。同時(shí)，選擇消化吸收率高的蛋白質(zhì)來(lái)源，如乳清蛋白，它富含多種必需氨基酸，能夠快速被身體吸收利用，促進(jìn)肌肉蛋白合成。
補(bǔ)充維生素D
維生素D對(duì)于鈣的吸收和利用至關(guān)重要，能夠維持骨骼和肌肉的健康。老年人皮膚合成維生素D的能力下降，且戶外活動(dòng)減少，容易出現(xiàn)維生素D缺乏?？梢酝ㄟ^(guò)多曬太陽(yáng)來(lái)促進(jìn)維生素D的合成，每天在陽(yáng)光充足的時(shí)段，戶外活動(dòng)30分鐘左右。此外，還可以通過(guò)食物補(bǔ)充維生素D，如深海魚(yú)類(三文魚(yú)、鱈魚(yú)等)、蛋黃、奶制品等。如果飲食攝入不足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑。
攝入Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能夠減輕身體的慢性炎癥反應(yīng)，促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成，減少肌肉分解。富含Omega-3脂肪酸的食物主要有深海魚(yú)類、亞麻籽、核桃等。建議老年人每周至少吃2-3次深海魚(yú)，如三文魚(yú)、金槍魚(yú)等，也可以每天吃一小把堅(jiān)果，如核桃、杏仁等。
合理搭配碳水化合物和脂肪
碳水化合物是身體的主要能量來(lái)源，老年人應(yīng)選擇富含膳食纖維的復(fù)合碳水化合物，如全麥面包、燕麥片、糙米、紅薯等，這些食物消化吸收速度較慢，能夠持續(xù)提供能量，避免血糖大幅波動(dòng)。同時(shí)，要控制脂肪的攝入量，選擇健康的脂肪來(lái)源，如橄欖油、魚(yú)油、堅(jiān)果等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，如動(dòng)物油脂、油炸食品、糕點(diǎn)等。
