11.番茄：富含茄紅素，好處多得說(shuō)不完
夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂(lè)。
建議：每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期許多個(gè)新鮮番茄。
茄紅素是類(lèi)胡蘿卜素家族的成員之一，是賦予番茄紅顏色的色素，也是番茄能夠促進(jìn)健康的主要功臣。
番茄對(duì)預(yù)防攝護(hù)腺癌的效果特別突出;而愈來(lái)愈多的研究顯示，番茄對(duì)降低乳癌、消化道的癌癥、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)也有某種程度的幫助。番茄中的茄紅素、維生素C和潃J蘿卜素都是極佳的抗氧化劑，加上豐富的鉀、菸鹼酸、維生素B6和葉酸共同作用，可以維護(hù)心血管的健康。
茄紅素和其他營(yíng)養(yǎng)素結(jié)合在一起，能夠增加皮膚的防曬能力。換句話(huà)說(shuō)，它就像體內(nèi)的防曬乳液。此外，茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風(fēng)險(xiǎn)。
12.火雞(雞胸肉)：瘦肉蛋白質(zhì)豐富
夥伴食物：去皮雞胸肉。
建議：每星期3～4份，每一份約85～115克。
去皮火雞雞胸肉是瘦的肉類(lèi)蛋白質(zhì)之一，熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低?；痣u也提供豐富的營(yíng)養(yǎng)素，尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12，以及鋅，有益心臟健康，并有助於降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，及維持免疫系統(tǒng)的健康。
13.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇
夥伴食物：杏仁、開(kāi)心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。
建議：一星期吃5次，每次約25～30克。
核桃等堅(jiān)果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究也發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果的人，罹患糖尿病、癌癥，以及其他許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)比較低。堅(jiān)果中的大量維生素E，也有益腦部健康。
需要注意的是，堅(jiān)果的熱量相當(dāng)高，不宜過(guò)量攝取;請(qǐng)記得替代這個(gè)關(guān)鍵概念：用堅(jiān)果來(lái)代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。
14.優(yōu)格：益菌強(qiáng)化免疫系統(tǒng)
建議：每天兩杯。
優(yōu)格提供許多有益健康的物質(zhì)，例如活菌、蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和維生素B群，發(fā)揮的功效包括防癌(特別是結(jié)腸癌)、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐癥，及抑制有害的細(xì)菌等等。
腸胃道是500種以上細(xì)菌的溫床，它們有好有壞，益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。優(yōu)格是益菌的來(lái)源，這些益菌有益消化道的健康，進(jìn)而強(qiáng)化免疫系統(tǒng)。
研究顯示，食用含有活菌的優(yōu)格後，鼻道內(nèi)常見(jiàn)的致病細(xì)菌金黃色葡萄球菌會(huì)減少。這是優(yōu)格刺激免疫系統(tǒng)的明顯徵兆，腸胃道和上呼吸道的免疫系統(tǒng)之間出現(xiàn)了有益健康的傳導(dǎo)。
購(gòu)買(mǎi)優(yōu)格的時(shí)候，請(qǐng)注意下列事項(xiàng)：低脂或脫脂優(yōu)格較好、不含人工色素、購(gòu)買(mǎi)新鮮的優(yōu)格(查看容器上的截止日期)、成分標(biāo)示上含有乳清蛋白的優(yōu)格(乳清蛋白可以增加益菌的存活能力)、富含活菌，種類(lèi)愈多愈好。
