建議：每星期吃2～4次。
并非所有的脂肪都有害健康，鮭魚含的不飽和脂肪酸OMEGA-3，就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一，有助於身體制造理想的細胞膜。如果細胞膜的構(gòu)造不健全，就無法使細胞獲得理想的養(yǎng)分，進而使得健康亮紅燈;這些健康問題包括：
中風、心臟病發(fā)、心律不整、部份癌癥，如乳癌及結(jié)腸癌、糖尿病、氣喘、高血壓、眼睛黃斑部退化、慢性阻塞性肺疾病、自我免疫系統(tǒng)失調(diào)，如紅斑性狼瘡、風濕性關(guān)節(jié)炎、過動癥、抑郁。
必需脂肪酸不足幾乎無法察覺，因為它的癥狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭發(fā)容易斷裂、便秘、經(jīng)常傷風感冒、無法專心、抑郁和關(guān)節(jié)疼痛等癥狀，都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。
8.黃豆：佳植物性蛋白質(zhì)
夥伴食物：各種黃豆制品，如豆腐、豆?jié){、味噌。
建議：每天至少15克黃豆蛋白，把一日的份量分為兩餐或零食來吃。
黃豆富含維生素E、礦物質(zhì)和植物蛋白，并且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸，重要的是，黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養(yǎng)素，如植物性雌激素。
許多研究發(fā)現(xiàn)，黃豆在預(yù)防心血管疾病、癌癥和骨質(zhì)疏松癥方面，具有正面的效果，也有助於紓解更年期和經(jīng)期的癥狀。黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似，可以預(yù)防與荷爾蒙有關(guān)的癌癥，例如乳癌和攝護腺癌。
豆的營養(yǎng)價值被廣為宣傳後，異黃酮素的補充品立刻上了健康食品店的貨架，宣稱可減輕婦女的更年期癥狀。但異黃酮素補充品能否發(fā)揮和天然黃豆一樣的效果，還是未知數(shù)，因此攝取天然黃豆食品應(yīng)是較安全的。
9.菠菜：營養(yǎng)模范生
夥伴食物：甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣(俗稱「大陸妹」)、蕪菁葉、橙椒。
建議：每2～3天吃一次，每次一杯。
大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強壯威武。的確，菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康，堪稱營養(yǎng)模范生，它的營養(yǎng)成分可以列成一長串：類胡蘿卜素、維生素C及E等抗氧化劑、維生素K及B群、輔脢Q10、礦物質(zhì)(鈣質(zhì)、鐵質(zhì)等)、葉綠素、多酚類、omega-3不飽和脂肪酸等。
許多研究證實，菠菜可以降低罹患以下疾病的風險：
心血管疾病，包括中風和冠狀動脈疾病、結(jié)腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護腺癌和乳癌等多種癌癥、因老化而引起的眼睛黃斑部退化、白內(nèi)障。
10.茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌癥的風險
建議： 每天至少一杯。
品茗是古老的消遣，東方人老早即知茶的好處廣及身心靈，但直到近，西方人才驚覺，原來茶是一種有益健康的飲料。
研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長，降低罹患幾乎所有癌癥的風險。
茶也有助於預(yù)防以下疾病：、骨質(zhì)疏松癥降低血壓，減少中風的風險、促進心臟健康、可能可以預(yù)防陽光對皮膚造成的損傷，例如皺紋和皮膚癌、抗病毒、抗發(fā)炎、抗蛀牙、抗過敏、預(yù)防白內(nèi)障
11.番茄：富含茄紅素，好處多得說不完
