腰酸背疼 男人如何做到“頂天立地”(7)

  許多人整天坐在椅子上,上班時(shí)眼睛盯著電腦屏幕,下班又猛滑手機(jī)、窩在沙發(fā)看電視,由于姿勢(shì)不良,長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)容易導(dǎo)致腰酸背疼。

  除了要少坐多動(dòng)、改善姿勢(shì),有機(jī)會(huì)就站起來(lái)伸展之外,專(zhuān)家傳授5個(gè)緩解腰酸背疼的動(dòng)作,甩開(kāi)不適。

  介紹5個(gè)能緩解背疼的瑜伽動(dòng)作

  介紹5個(gè)能緩解背疼的瑜珈動(dòng)作,能夠強(qiáng)化核心肌肉群,緩解肌肉緊繃,放松背部。但是做瑜伽還是建議量力而為,以免受傷。

  前3個(gè)動(dòng)作運(yùn)用到深層的核心肌群,幫助強(qiáng)化肌肉;后2個(gè)動(dòng)作則可以幫助緩解緊繃,因?yàn)榫o繃的肩膀可能導(dǎo)致上背部疼痛,而下背疼則可能是臀部肌肉緊繃引起。

  第一式/小狗式

  雙手與膝蓋著地,在瑜珈墊上呈跪姿。想像你的下背部上,以及兩邊肩胛骨之間各有一杯水,想像水不能倒,接著右手臂向前伸,左腿向后伸直,維持這個(gè)姿勢(shì)30~60秒鐘。回到原位后,換邊再做一次,兩邊各做3~5次。

  第二式/帆船式

  坐在瑜珈墊上,膝蓋彎曲、雙腳平放在瑜珈墊上。背部向后伸展,但是不要彎曲,同時(shí)將雙腿向前舉起,讓整個(gè)身體呈現(xiàn)45度角,雙臂自然向前伸。

  停在這個(gè)動(dòng)作并換氣5~8次,之后回到原位,再多做兩次。如果雙腿伸直對(duì)你來(lái)說(shuō)太難,可以膝蓋微彎、讓小腿與地面平行。

  這個(gè)方法不光適合改善腰酸背疼,還適合減肥。

  第三式/前臂式

  如果你是大忙人,只能做一個(gè)瑜珈式,就做這個(gè)吧!這個(gè)姿勢(shì)鍛煉整個(gè)上半身、深層核心肌肉群、背部、腰部、臀部、腿部、手臂及肩膀等。

  趴在瑜珈墊上,雙手前臂與肩膀同寬、手掌向下?lián)蔚兀⊥榷桥c腳背出力、肚子肌肉用力,把身體撐起來(lái),但不要太高。身體呈現(xiàn)一直線,注意肋骨不要張開(kāi)、臀部不要下垂,維持這個(gè)姿勢(shì)45~60秒鐘。回到原位,重復(fù)2~3次。

  第四式/牛面式

  四肢著地,然后將右腿交疊在左大腿上,屁股向下坐在雙腳中間,背挺直。左手臂向上伸、手肘向背后彎曲,讓手掌位于兩片肩頰骨之間。

  右手臂由背后向上伸,試著讓左右手交疊,如果不行,可以拉著一條繩子或毛巾。身體慢慢向前彎,然后維持這個(gè)姿勢(shì)、換氣5~8次?;氐皆?,換邊再做一次。

  第五式/后彎式

  跪在瑜珈墊上,腳背向下。雙手放在下背部上,試著將尾椎骨向地板的方向滑、伸展下背部的肌肉。胸部向上挺,頭向后仰,然后雙手輕拉腳跟,(如果怕拉傷背,可以用雙手撐住下背部)。維持這個(gè)姿勢(shì)、換氣5次,然后回到原位。

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