男士健身房減肥常見錯(cuò)誤
過分使用有氧健身器
經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對健康大有好處:降低患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),強(qiáng)化心血管系統(tǒng),還有可能避免老年癡呆癥的發(fā)生。而問題在于,很多人在日常運(yùn)動(dòng)時(shí),要么是器械操作方法有誤,要么是鍛煉的節(jié)奏不對,并沒有獲得運(yùn)動(dòng)的大好處。
比如在使用橢圓機(jī)的時(shí)候把阻力設(shè)的太高,那除非倚在機(jī)器上借力,否則你會(huì)感到很不舒服。“因阻力設(shè)定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體,此時(shí)你的身體不呈直線,很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”努力挑戰(zhàn)自我固然能達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,但并不是說用自然一些的踏步節(jié)奏、輕點(diǎn)兒握住把手就沒這樣的效果,其實(shí)任何器械都是如此。
邁阿密普里蒂金(Pritikin)療養(yǎng)中心健身指導(dǎo)斯考特·丹博格(Scott Danberg)建議,想要增加使用橢圓機(jī)時(shí)的運(yùn)動(dòng)難度, 你可以用一只手輕輕扶著,另一只手呈放開的狀態(tài),時(shí)不時(shí)交替一下就行了。至于那些書或視頻,還是留到運(yùn)動(dòng)完了再看吧,這樣你才能全神貫注于自己的動(dòng)作。
而在有氧運(yùn)動(dòng)器械上耗時(shí)良久也只說明了你不夠賣力。一家運(yùn)動(dòng)品牌的培訓(xùn)專家兼獨(dú)立健身顧問莎拉·海利(Sara Haley)建議說:“增大強(qiáng)度、縮短時(shí)間,能砍掉你平?;ㄔ阱憻捝系囊话牍し颉?rdquo; 嘗試把不同的運(yùn)動(dòng)混合起來做,如果你是跑步機(jī)的死忠黨,那就加點(diǎn)兒高強(qiáng)度器械運(yùn)動(dòng),比如劃船機(jī)或者爬梯訓(xùn)練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運(yùn)動(dòng)的效果更棒,因?yàn)槟沐憻挼搅烁嗟募∪馊?,燃燒了更多卡路里?/p>
“在用側(cè)滑練習(xí)板(Ulatraslide)和踏步機(jī)一類的水平運(yùn)動(dòng)器械時(shí),各個(gè)運(yùn)動(dòng)平面都用到,也能防止對同一肌肉群練個(gè)沒完沒了。”海利說。讓你的鍛煉方式多樣化,能保證訓(xùn)練到所有肌肉。
錯(cuò)誤的舉重方法:太重、太輕、太快
許多人練習(xí)舉重時(shí)都對重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重,而女性由于害怕練成肌肉發(fā)達(dá)的樣子又總是挑輕的。但近一項(xiàng)研究表明,想長肌肉,并不是非要用很重的杠鈴不可,如果方法正確,輕一些的杠鈴也同樣有效。健身教練建議選用第一次能舉30次,停頓一下后只能再舉起15次那么重的杠鈴。舉夠目標(biāo)次數(shù)時(shí),你應(yīng)該在想“接下來呢?”,而不是在達(dá)到目標(biāo)那一剎那累得一塌糊涂,只想著“我的天呀,終于做完了”。這樣既能讓你免于受傷,又能讓你體會(huì)到能量燃燒的感覺。
從本質(zhì)上來說,要得到佳的阻力訓(xùn)練,確保動(dòng)作正確是再重要不過的了。姿勢不正確,平衡就容易被破壞,這樣你的身體就承受了不必要的負(fù)擔(dān)。
用正確的方式舉重能改善你的整體姿態(tài)。“一般來講,姿勢欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊,”丹博格教練說,“如果舉的時(shí)候不考慮動(dòng)作,那你就是在訓(xùn)練難看的體態(tài)。”
海利教練則說,做慢點(diǎn)兒沒問題 ,很多種運(yùn)動(dòng)都是慢動(dòng)作更難做。“在做二頭肌訓(xùn)練 時(shí)試著慢點(diǎn)兒放下手臂,”她說,“控制關(guān)節(jié)活動(dòng)度的動(dòng)作往往更難,因?yàn)榇_保所有肌肉的全程參與。” 舉重小竅門:后背給力,挺胸抬下巴,收緊核心肌肉群。
注意力不在核心肌肉群上
丹博格教練說,在健身房里誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來,他們在健身房的姿勢就如同站在自家廚房臺(tái)子前面一樣。