第二階段(3--4周)：增加強度
每周練習5天，有氧練習3天，HIIT(high intensity interval training，高強度間歇訓練)2天?？棺枇毩?天。每個動作4--5組，每組15--20次。
練習日一：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——肩。
練習日二：20分鐘HIIT練習，45分鐘力量練習——腹部和核心部位。
練習日三：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——胸部和背部。
練習日四：20分鐘HIIT練習，45分鐘力量練習——腿。
練習日五：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——手臂。
第三階段(5--6周)：增加強度
每周練習5天，有氧練習3天，HIIT(high intensity interval training，高強度間歇訓練)2天?？棺枇毩?天。每個動作3--4組，每組15--20次。
練習日一：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——胸部和肱二頭肌。
練習日二：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腹部和核心部位。
練習日三：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——背部和肱三頭肌。
練習日四：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——肩。
練習日五：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——腿。
如何進行高強度間歇訓練(HIIT)
范例：總時間=20分鐘
1、8分鐘跑步機慢跑(9公里/小時)。
2、(A)30秒你能承受快的速度在跑步機上跑(11--14公里/小時)。
3、(B)30秒快節(jié)奏的慢跑(9--10公里/小時)。
4、將A和B組合循環(huán)練習，直到15--16分鐘。
5、做4--5分鐘的低速慢跑(8公里/小時)。
時間共20分鐘
這20分鐘練習雖然看起來時間不長，但是會非常鍛煉你的體能，同時也會消耗更多的熱量。初次練習時，可以適當調低跑步機的速度以適應身體的狀況，運動中心率控制在大心率的80%左右(大心率=220-年齡)。
