男人減肥瘦身方法 男人做它擁有好身材(11)

  第二階段(3--4周):增加強(qiáng)度

  每周練習(xí)5天,有氧練習(xí)3天,HIIT(high intensity interval training,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)2天。抗阻力練習(xí)5天。每個(gè)動(dòng)作4--5組,每組15--20次。

  練習(xí)日一:20分鐘有氧練習(xí),40分鐘力量練習(xí)——肩。

  練習(xí)日二:20分鐘HIIT練習(xí),45分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。

  練習(xí)日三:20分鐘有氧練習(xí),40分鐘力量練習(xí)——胸部和背部。

  練習(xí)日四:20分鐘HIIT練習(xí),45分鐘力量練習(xí)——腿。

  練習(xí)日五:20分鐘有氧練習(xí),40分鐘力量練習(xí)——手臂。

  第三階段(5--6周):增加強(qiáng)度

  每周練習(xí)5天,有氧練習(xí)3天,HIIT(high intensity interval training,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)2天??棺枇毩?xí)5天。每個(gè)動(dòng)作3--4組,每組15--20次。

  練習(xí)日一:20分鐘HIIT練習(xí),40分鐘力量練習(xí)——胸部和肱二頭肌。

  練習(xí)日二:20分鐘有氧練習(xí),30分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。

  練習(xí)日三:20分鐘HIIT練習(xí),40分鐘力量練習(xí)——背部和肱三頭肌。

  練習(xí)日四:20分鐘有氧練習(xí),30分鐘力量練習(xí)——肩。

  練習(xí)日五:20分鐘HIIT練習(xí),40分鐘力量練習(xí)——腿。

  如何進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)

  范例:總時(shí)間=20分鐘

  1、8分鐘跑步機(jī)慢跑(9公里/小時(shí))。

  2、(A)30秒你能承受快的速度在跑步機(jī)上跑(11--14公里/小時(shí))。

  3、(B)30秒快節(jié)奏的慢跑(9--10公里/小時(shí))。

  4、將A和B組合循環(huán)練習(xí),直到15--16分鐘。

  5、做4--5分鐘的低速慢跑(8公里/小時(shí))。

  時(shí)間共20分鐘

  這20分鐘練習(xí)雖然看起來時(shí)間不長(zhǎng),但是會(huì)非常鍛煉你的體能,同時(shí)也會(huì)消耗更多的熱量。初次練習(xí)時(shí),可以適當(dāng)調(diào)低跑步機(jī)的速度以適應(yīng)身體的狀況,運(yùn)動(dòng)中心率控制在大心率的80%左右(大心率=220-年齡)。

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