“人衰老的一個(gè)重要特征是肌肉流失，當(dāng)然也包括心肌。研究發(fā)現(xiàn)，人若久坐不動(dòng)，心肌流失速度會(huì)加快，每過(guò)10年就會(huì)出現(xiàn)一次明顯萎縮，心肌萎縮后心臟搏動(dòng)逐漸無(wú)力。而如果堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就可使心肌纖維變得粗大有力，心臟收縮力增強(qiáng)、心率減慢、排血量增加，從而使心臟本身的血液供給得到改善，使心臟和整個(gè)循環(huán)系統(tǒng)的功能處于良好的狀態(tài)。”陳佩杰告訴我們，其實(shí)不止心臟，很多器官都會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而變得更加“健康長(zhǎng)壽”，而這也正是“生命在于運(yùn)動(dòng)”這句話(huà)的真諦。
成年人應(yīng)見(jiàn)縫插針
保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
很多成年人往往都會(huì)抱怨說(shuō)，自己工作太忙，根本沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)。但實(shí)際上，每次運(yùn)動(dòng)10分鐘，每天累積至30分鐘，就有明顯提高心肺功能的效果。而且，運(yùn)動(dòng)10分鐘后，健康者體內(nèi)的20種代謝物，都會(huì)因運(yùn)動(dòng)而發(fā)生了變化，并同時(shí)生成燃燒熱量和脂肪及改善血糖控制的化學(xué)物。研究還發(fā)現(xiàn)，這些代謝改變，在人們運(yùn)動(dòng)后的60分鐘休息時(shí)間內(nèi)仍能檢測(cè)到。因此，陳佩杰建議成年人即使再忙也應(yīng)該見(jiàn)縫插針地保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。比如：在等待洗車(chē)的十多分鐘內(nèi)，可以繞著洗車(chē)站做些快走運(yùn)動(dòng);每天工作時(shí)可選擇跑樓梯跑十多分鐘;工間休息或者午餐后，也可在辦公室適當(dāng)做些小運(yùn)動(dòng)，活絡(luò)舒展手腳。
當(dāng)然，《健身建議》要求養(yǎng)成每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣只是相對(duì)的，如果你某一天感到身體狀態(tài)欠佳、疲勞，或者你昨天活動(dòng)量過(guò)大，再加上你昨晚睡眠休息不好體能沒(méi)有恢復(fù)過(guò)來(lái)，以及你當(dāng)天工作、生活特別繁忙等，這些因素都可以是你中斷一天活動(dòng)的理由。但是，一周間隔中斷活動(dòng)的天數(shù)一般不能多于兩天。
中年人更要重視
“肌肉平衡”
《健身建議》中要求老年人“每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)肌肉平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)”。為何《健身建議》如此重視老年人的“肌肉平衡訓(xùn)練”呢?陳佩杰解釋說(shuō)，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，一般50歲后我們的肌肉活力就會(huì)逐年丟失，骨骼肌質(zhì)量平均每年減少1%~2%，60歲后更顯著，80歲以上丟失率甚至高達(dá)50%。
“由于每塊肌肉衰退速度不一致，老年人常常會(huì)感覺(jué)力量失衡，從而影響肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的正常功能，引起關(guān)節(jié)不穩(wěn)病癥、骨質(zhì)增生癥、椎間盤(pán)突出癥、骨質(zhì)疏松癥等疾病，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)功能障礙、骨折和跌倒風(fēng)險(xiǎn)等也會(huì)大大增加。再則，肌肉質(zhì)量下降、脂肪比例增加時(shí)，也容易發(fā)生為胰島素抵抗、2型糖尿病等慢性疾病，對(duì)老年人的健康危害甚大。”陳佩杰告訴我們，美國(guó)一項(xiàng)新研究甚至顯示，“肌肉無(wú)力”還會(huì)增加老年人患老年性癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。“老年人如果肌肉力量大，那么患老年性癡呆的風(fēng)險(xiǎn)就要小一些，認(rèn)知能力減弱的程度也更輕微些。
那又該如何有效減緩肌肉萎縮的速度呢?目前認(rèn)為，負(fù)重鍛煉為有效，如舉啞鈴、拉彈力帶、各種健身器械，還有俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等。《健身建議》明確指出，老年人的鍛煉目的就是：增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少患非傳染性疾病及抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)。
