七、腹肌腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。
基本動作
1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。
2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。
3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。
4、頸后負重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)
八、大腿肌基本動作。
1、頸后負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)
2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)
為加大負荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
飲食的營養(yǎng)攝入
1、碳水化合物
碳水化合物對于健美肌肉來說非常重要，它為機體參與鍛煉和恢復提供必需的能量。健美肌肉需要低血糖生成率的多醣以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質比那些血糖生成指數高的蔗糖和淀粉相比，其能量釋放相對平緩。
平穩(wěn)的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質會使身體胰島素水平陡增，這樣就會誘導身體將更多的能量轉化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應該作用于肌肉生長中的能量也會被浪費。
2、蛋白質
蛋白質應該是健美肌肉的人關心的膳食營養(yǎng)了，蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優(yōu)質蛋白質以構建肌肉。
健美運動員總能量的25～30%應來源于蛋白質，健美運動員需要生物價值高的優(yōu)質蛋白質。
3、保持激素水平
人體內的生長激素、胰島素和睪丸酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
4、熱能
肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
