三、健身時(shí)也要多用腦
黑根喜歡說的一句話就是：體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。
這樣的活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會(huì)越好。
例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球，能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和尊巴舞，能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。
四、高強(qiáng)度的間歇式有氧鍛煉效率更高
盡管健康指南所推薦的低運(yùn)動(dòng)水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但黑根通過研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對(duì)心臟健康有益處，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善線粒體的功能。
線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。
如果老年人覺得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過長(zhǎng)過重，或是沒有那么多的時(shí)間，間歇式的有氧鍛煉會(huì)在節(jié)省鍛煉時(shí)間的前提下為有效地提高老年人的有氧健身能力。
把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來進(jìn)行。
五、讓左右腦相互對(duì)話
老年人在健身過程中可以多做一些動(dòng)作，比如把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。
這是因?yàn)榇竽X左右半球之間的神經(jīng)連接會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而衰退，造成腦延遲，即左右半球在相互溝通交流上存在困難和麻煩。
四肢交叉能促使兩側(cè)大腦展開積極的對(duì)話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。
六、變個(gè)花樣從事高強(qiáng)度的活動(dòng)
很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。
黑根說：“老年人需要在日常生活中做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度”。
這并不意味著他們需要瘋狂地做跳躍動(dòng)作，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了，此外還可以進(jìn)行箭步蹲、深蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
七、為鼓勵(lì)多步行，帶個(gè)計(jì)步器
普通人每天只步行2000步，但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至10000步，這樣對(duì)健康才更有益。
研究成果顯示：僅僅是對(duì)步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。
