隨著社會(huì)的不斷發(fā)展,我們的飲食也越來越多樣化,所以,身邊不知不覺就會(huì)多出來一些肥胖人士,怎么辦呢?我們建議大家在堅(jiān)持合理的飲食的同時(shí)不要放松自己的運(yùn)動(dòng)鍛煉,當(dāng)然,好是有針對(duì)性的鍛煉,下面小編就給大家介紹幾組瑜伽動(dòng)作,都是口碑不錯(cuò)的減肥瑜伽哦!下面就邀請(qǐng)大家練習(xí)瑜伽!
首先,我們從“山式”開始學(xué)起吧!說到山式,小編不忍想多一句嘴:各位在練習(xí)瑜伽減肥的時(shí)候千萬不要一心消脂減肥,忘了我們的健康才是第一位哦!
山式
功效:強(qiáng)化足底及小腿的肌肉力量,收緊腿部線條,鍛煉身體平衡感。
雙腳并攏站直,重心保持在雙腳之間,雙手置于兩側(cè),手掌向內(nèi),挺起胸部,打開雙肩,并保持背部直立。
注意我們?cè)谶M(jìn)行這一動(dòng)作的時(shí)候要使得我們的肩部和耳朵分開,我們深吸氣的同時(shí)舉起我們的胳膊高過頭部。
眼睛向上看,同時(shí)挺起胸部高于背后彎曲的頸部,注意不要過度向后彎。
站立前彎式
功效:消除經(jīng)期過后背部酸痛及僵硬,延展腿后側(cè)肌肉,舒緩坐骨神經(jīng),有瘦腿之功效。
從臀部向前彎曲,保持背部直立但有一點(diǎn)自然彎曲,胳膊垂下雙手緊挨著腳按在地上,如果有必要,可以微微彎曲膝蓋以緩解腿繃的太緊,這樣可以使胸部貼上大腿。
平板式
功效:有效的鍛煉我們的臂力,使得我們的腹肌更加的堅(jiān)韌。還有減肚子的功效哦!
以俯臥撐的姿勢為起點(diǎn),將身體的重量集中在腳趾和手之間。
胳膊置于肩膀下方,手掌平放在地板上,胳膊肘指向后方。
肩膀保持水平,降低身體,使其與地板保持1-2公分距離,呼吸的時(shí)候要保持身體的水平。
并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一邊(如果你認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作很難做,那么可以降低難度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方,而不用將身體下降到靠近地板,或者可以像俯臥撐那樣讓膝蓋接觸到地板。
側(cè)面支架式
功效:強(qiáng)化手臂力量,緊實(shí)腹部。
以棍式為起點(diǎn),左腳置于右腳的前上方,雙腿應(yīng)該伸直使大腿面向正前方。
伸直胳膊與肩膀在同一水平上,右手平鋪在地板上,左胳膊伸直指向天花板,將身體重量集中在手掌和右腳之間。
撐開胸部同時(shí)收緊肩胛,頭、身體和腿的上部應(yīng)該在同一條線上。
蜷縮式
仰臥,背部著地,右腿伸直置于地板上,左腿彎曲,左腳抬離地板,雙手抱住右腿膝蓋,伸直身體。
手肘彎曲,雙手抱緊右膝蓋,使右大腿面緊貼腹部,保持這個(gè)動(dòng)作10秒。
慢慢抬起肩膀離地,直至下巴置于右膝蓋上,左腿保持伸直。
放低肩膀著地,雙腿一起彎曲,雙手抱住小腿,臀部盡量抬離地板。
手肘彎曲,雙手抱緊腿部,使腹部緊貼大腿面,肩膀微微離地。抬起肩膀離地,直至鼻尖觸到膝蓋上,盡量抬起臀部。
仰臥扭轉(zhuǎn)式
仰臥地面,雙臂向兩側(cè)伸展,與肩成一條直線。
吸氣抬起右腿向上,左手去抓住右腳或右膝蓋的位置,將右腿向左側(cè)放下,頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
此時(shí)盡量把左腿一直保持伸直向前,雙肩下側(cè)也完全的落在地面上。保持5-10個(gè)呼吸。換側(cè)完成。
旋腰式
直立,雙腳分開,略小于肩寬。吸氣,兩臂高舉過頭,雙手交叉。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,掌心向上。
呼氣,雙臂帶著上身慢慢彎下,直到身體與地面平行。兩眼注視兩手。
吸氣時(shí),雙手帶動(dòng)身體盡量轉(zhuǎn)向右方,呼氣時(shí)將則盡量轉(zhuǎn)向左方。
如果這樣有難度,那么可以讓右膝蓋靠近地板直到你能掌握整個(gè)身體的平衡),接著回到棍式姿勢,換到另一方向,重復(fù)做。