瑜伽第一式-脊柱伸展式
功效
瘦腰、減肚子、翹臀，促進(jìn)血液循環(huán)與新陳代謝，滋補(bǔ)腎臟，提高排毒力，改善便秘。
注意
背部或脊椎有損傷或疼痛、處于經(jīng)期、腹瀉等身體不適的人群盡量不要做。
另外，想通過練習(xí)這一姿勢(shì)達(dá)到瘦腰補(bǔ)腎的效果，就必須要注意瑜伽呼吸和動(dòng)作的配合。
1、放松身體，兩只腳向前保持挺直，輕輕地躺坐在地上。
雙腳自然并攏，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊，兩手扶在膝蓋上，做好準(zhǔn)備。注意呼吸的節(jié)奏，要均勻的呼吸。
2、左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側(cè)，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿收攏起來，夾角接近90度，膝蓋盡量往內(nèi)收攏，不要往外側(cè)打開骨盆。
做完了上面兩個(gè)步驟之后，我們需要靜下心來感受一下自己的身體有哪些變化，切記不要使我們的身體疲倦。
3、左腳踩穩(wěn)，然后彎曲右膝，右側(cè)小腿收攏在左側(cè)大腿下方，用左手扶著腳腕，并慢慢收攏右側(cè)的大小腿，這時(shí)候要注意的是，我們的臀部千萬不可以離開地面。
然后，保持坐穩(wěn)的姿勢(shì)，而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。
4、右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側(cè)，右手扶著大腿根的外側(cè)，同時(shí)邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側(cè)腰和背部都往上伸展。
5、左手放下，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩緩地進(jìn)一步扭腰，令上身完全朝向左側(cè)，左肩拉伸開來，充分打開胸廓，并且扭頭，視線落于后方。
以這個(gè)此時(shí)持續(xù)深呼吸5次，后慢慢轉(zhuǎn)回來，恢復(fù)1的姿勢(shì)，換邊重做動(dòng)作。
瑜伽第二式-駱駝式
功效
瘦腰、豐胸、翹臀、收腹，矯正體態(tài)，提高代謝，消除疲勞，補(bǔ)腎，緩解生理疼痛。
注意
患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人群，或者腰痛、身體不適的人盡量不要勉強(qiáng)去做。
1、雙腿并攏，屈膝跪地，骨盆立起來，上身與大腿連成直線，大腿與小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，兩手從后方扶著后腰，腳趾撐地，呼吸1次準(zhǔn)備。
2、吸氣，腹部與胸部往上提拉，然后呼氣，扶在后腰上的雙手共同緩緩施壓，令背部進(jìn)一步往后上方伸展，視線望向斜前方，注意骨盆不要過度往前傾出，避免做成拗腰的姿勢(shì)。
3、再次吸氣，左手往正上方伸展，腹部與胸部往上提拉，視線望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收緊，但腰部不要往后拗。
4、保持全身這個(gè)姿勢(shì)下，放下伸直的左臂，左手從后方扶著左腳腳跟，視線也跟著下降，往左側(cè)扭頭，右手繼續(xù)往腰部施壓，拉伸腰腹。
5、一邊吸氣，一邊往上伸展右臂，頭扭回來，視線望向右手指尖，注意左右手臂盡量處于同一條直線上，左手扶穩(wěn)左腳，保持全身平衡。
6、然后以同樣的方式，放下右手，扶著右腳腳跟，雙腳繃直，腳背貼地，腳掌朝上，身體的前側(cè)都往后拉伸開來，包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處于舒展的狀態(tài)，呼吸5次。
7、左手松開，扶在后腰上，微微施力，往前推壓，令腰部和大腿往前傾出，緩緩地仰起身體，恢復(fù)1的姿勢(shì)，恢復(fù)的時(shí)候動(dòng)作盡量輕緩，以免拉伸身體。
