玲瓏的曲線是愛美女性的不懈追求，而翹臀則是塑造曲線的關(guān)鍵所在，如何擁有小翹臀呢?大家不妨來練習(xí)幾組美臀瑜伽，練習(xí)美臀瑜伽的好處很多，直接的就是塑造翹臀。那么，美臀瑜伽動作都有哪些呢?
健身圈里流傳一句話：無深蹲，不翹臀。今天我們就和大家從瑜伽深蹲開始學(xué)習(xí)，別輕易說你會深蹲哦，來認真的了解一下吧!
深蹲時間的控制
可以根據(jù)自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。
從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等于步行1小時，等于跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。
通過深蹲，我們的身體被分成三節(jié)，這樣會使我們的全身血液循環(huán)加速，從而達到很好的塑形效果。另外，堅持練習(xí)深蹲具有不錯的養(yǎng)顏效果哦。
在每次活動之后稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利于養(yǎng)生。
有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3到5分鐘;如果開始做不到全蹲，就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。
深蹲前的準備工作
首先你得準備一個很穩(wěn)的長凳子，好是健身房的那種寬的凳子。
其實，深蹲的變式有很多，不同的姿勢具有不同的練習(xí)效果，今天我們就和大家簡要的了解一下十個非常經(jīng)典的深蹲瑜伽。
十種經(jīng)典的瑜伽深蹲的練習(xí)方法
1、徒手深蹲
常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個入門。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、靠墻深蹲
靠墻深蹲就是靠著墻面進行練習(xí)的深蹲姿勢，練習(xí)這一式的關(guān)鍵是注意保持我們的背部挺直的狀態(tài)。具體怎么練習(xí)呢?
找到一面墻，保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在墻上。這個動作對膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯。
3、壺鈴深蹲
抓住一個壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。
保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
4、不平衡地面深蹲
不平衡地面深蹲的練習(xí)對我們的上班族有非常好的塑身效果，可以促進下肢的血液循環(huán)，對塑造性感翹臀有著不可替代的作用。
這種深蹲練習(xí)對平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。
5、分腿蹲(保加利亞分腿蹲)
把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著墻做。
6、深蹲跳
非常好的進階訓(xùn)練!是一種非常好的心肺訓(xùn)練!蹲下來然后盡可能的跳高。降落的過程中下蹲?？梢圆话磩幼鞔螖?shù)計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
7、杠鈴后蹲
如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關(guān)節(jié)不太好，好別做這個訓(xùn)練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上!
