人們常說3月不減肥,6月徒傷悲。很多的人對于減肥這個話題是非常的剛興趣的,尤其是一些愛美的女性朋友。那么,在三月的時候如何減肥呢?怎樣減肥可以健康又瘦身呢?減肥需要注意什么呢?下面我們就具體的來了解一下吧。
蛋白質(zhì):不同蛋白質(zhì)作用不同
“減肥期間蛋白質(zhì)的攝入要高于平時,要達到總熱量的20%-25%,而一般正常人的攝入量占熱比在10%-15%之間?!钡鞍踪|(zhì)會增加飽腹感,維持氮平衡降低心腦血管疾病風(fēng)險、增加骨礦物質(zhì)的含量,增加蛋白質(zhì)的攝入,還可降低瘦體重的消耗。
不過,蛋白質(zhì)也分優(yōu)質(zhì)蛋白和非優(yōu)質(zhì)蛋白。動物蛋白、大豆蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白。大豆指的是黃豆、青豆、黑豆,其他的豆類都算雜豆。
有研究發(fā)現(xiàn),不同蛋白在體內(nèi)起的作用也略有不同,大豆蛋白的減脂作用優(yōu)于酪蛋白,乳清蛋白能減少肌肉蛋白的分解,結(jié)合運動可以增加瘦體組織,增加乳清蛋白的攝入還可以有助于改善糖代謝、減輕體重。
脂肪:排骨肉脂肪多于五花肉
減肥期間,每天的脂肪攝入不超過總熱量的30%,建議每天的烹調(diào)油保持在15-20克之間,選擇清蒸涼拌等烹飪方法,好是多種植物油交替食用。
很多人都以為五花肉含有很多脂肪,卻不知道排骨肉的脂肪其實更多,她解釋說,“100克的排骨肉的脂肪含量60%左右,100克五花肉的脂肪含量是30%左右,平時應(yīng)該選擇精瘦肉,魚蝦雞鴨肉、牛羊肉都是不錯的選擇”。
主食:盡量多選用粗雜糧
一般人的碳水化合物應(yīng)該占總能量的50-65%,但是減肥的朋友應(yīng)該是45%左右。除了米面,我們可以吃一些主食的替代品,她舉例說:“同樣90kcal的能量,米和面只能是25g,但同等能量的南瓜可以吃350g,山藥150g,芋頭150g,土豆、地瓜100g,這些都可以替代主食,另外還有一個魔芋精粉能量很低,250g的魔芋精粉相當(dāng)于25g糧食的能量”。
提醒大家,膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的缺乏會導(dǎo)致一些和肥胖相關(guān)疾病的產(chǎn)生。因此每天要保證500g以上的蔬菜,好是5、6個品種,三個顏色以上,并且深顏色蔬菜要占一半。水果每天攝入200-350克左右,果汁不能替代鮮果。
后強調(diào),體重下降了5%-10%后我們的基礎(chǔ)代謝也會有所下降,這個時候一定要增加運動,來提高基礎(chǔ)代謝率,從而克服減重過程中的平臺期。
不同階段不同方法
根據(jù)2016年新的中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識,目前減重主要采用三種膳食方法。
第一,限能量平衡膳食
指在限制能量的同時盡量保證蛋白、脂肪、碳水化合物的平衡。在目標攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減(減少30-50%),或者目標攝入量基礎(chǔ)上每天減少500kcal。
第二,高蛋白膳食
即低能量高蛋白膳食,每天蛋白質(zhì)的攝入量要超過每日總能量的20%(或1.5g/kg/d)以上,但不超過總能量的30%(或2.0g/kg/d),合并慢性腎臟病(CKD)的患者不適合高蛋白膳食。