丁麗玲表示，咀嚼力大小的關(guān)鍵取決于牙齦和面頰的肌肉力量，鍛煉它需要用巧勁?？梢酝ㄟ^(guò)"鼓漱吞津"法來(lái)鍛煉，即兩腮像漱口一樣來(lái)回鼓動(dòng)，速度要快，每回做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉。肌肉結(jié)實(shí)了，不僅咬合有勁，臉頰也會(huì)變得圓潤(rùn)年輕。此外，增強(qiáng)咀嚼力還可以練習(xí)叩齒。俗話(huà)說(shuō)，"朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口"。叩齒時(shí)，先輕叩，上下牙輕輕碰撞，速度稍快;然后再咬叩，上下牙像咬東西一樣，速度稍慢，每天做三四遍。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳堃提醒，這個(gè)小動(dòng)作可以隨時(shí)做，特別是如廁時(shí)，因?yàn)榕拍驎r(shí)人的腎氣流瀉，此時(shí)叩齒有助固攝腎精、強(qiáng)壯骨骼。
核心肌力好護(hù)腰椎。人體有一個(gè)天然"腰帶"，就是核心肌群，通過(guò)鍛煉能讓它更結(jié)實(shí)，從而更好地保護(hù)腰椎，提高平衡能力，整個(gè)人的行動(dòng)也會(huì)變得敏捷、矯健。
西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波介紹，平板支撐是訓(xùn)練核心肌力常用的方法之一。動(dòng)作很簡(jiǎn)單:俯臥后兩肘打開(kāi)與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90度，兩腳尖并攏，頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，盡量讓頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。需要提醒的是，做平板支撐一定要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)，初學(xué)者要掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐動(dòng)作開(kāi)始變形時(shí)，好及時(shí)停止，不要勉強(qiáng)。
練習(xí)抓地力強(qiáng)平衡。美國(guó)紐約國(guó)際長(zhǎng)壽研究中心主任巴特勒博士表示，腿部肌肉無(wú)力是衰老的第一信號(hào)。如果老年人下半身有力量，平衡能力、靈活性、耐力都會(huì)更好，跌倒和骨折的危險(xiǎn)也更低。衡量腿部肌肉力量的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是雙腳的抓地力，力量越強(qiáng)腿勁就越大。
丁麗玲建議，"提踵顛足"是訓(xùn)練抓地力的好方法。練習(xí)時(shí)，雙腳并攏站立，兩個(gè)腳跟慢慢向上提起，腳趾頭要抓地，腳跟盡力上抬。頭部自然上頂，肩臂松沉，保持提踵站立2秒。然后腳跟下落，有節(jié)奏地輕輕顛動(dòng)足部。顛足的震動(dòng)要適中，感覺(jué)力從腳下通過(guò)脊椎一直傳向大腦。每次顛足30次，每天做3~4次。需要注意的是，練習(xí)時(shí)好選擇土地、木地板、塑膠等有彈性的地面。
盆底肌掌控泌尿系。會(huì)陰附近的盆底肌也很重要，一旦退化，尿失禁、肛門(mén)松弛、性功能減退等難言之隱便接踵而來(lái)。
丁麗玲介紹，可以通過(guò)"撮谷道"來(lái)鍛煉，"谷道"即肛門(mén)。練習(xí)時(shí)先收縮肛門(mén)，深吸一口氣，感覺(jué)像把肛門(mén)和會(huì)陰都吸到了肚子里，堅(jiān)持3~5秒，然后緩緩呼氣進(jìn)行放松，從小腹到會(huì)陰和肛門(mén)都進(jìn)入放松狀態(tài)。這樣一緊一松反復(fù)練習(xí)，每組30次，每天做3~4組。高芳堃補(bǔ)充說(shuō)，做此類(lèi)提肛運(yùn)動(dòng)時(shí)，配合腹式呼吸鍛煉效果更好，肌肉會(huì)變得更加結(jié)實(shí)有彈性，不僅對(duì)老年人因肌肉松弛導(dǎo)致的大小便失禁等有效，還能緩解痔瘡和便秘。
結(jié)語(yǔ)：以上就是三九養(yǎng)生堂為您介紹的內(nèi)容，通過(guò)上文的內(nèi)容，大家知道通過(guò)什么判斷自己的大腦是否年輕了，這幾個(gè)方面都是真實(shí)的反應(yīng)出你的健康程度，所以小編在這里提醒大家，平時(shí)要注意鍛煉哦!
