每個人都想要一個完美的身材,尤其是腰圍一定要標準,其實腰圍過粗是會影響到壽命的,這些大家知道嗎?那么控制腰圍的方法有哪些呢?減腰圍好的鍛煉方法又有什么呢?相信大家一定都很關(guān)心這些問題吧,那么就請大家看以下內(nèi)容吧。
腰圍超過80厘米,死亡風險相比低于71厘米人增加79%
“按照我們中國的情況中國人男性一般是85厘米,女性是80厘米。國外研究有一個數(shù)據(jù),如果女性的腰圍超過80厘米,她跟腰圍低于71厘米的進行比較,死亡風險增加79%。所以腰圍大直接影響到我們?nèi)梭w健康,這個非常重要。而代謝綜合癥的其中一項指標就是以腰圍作為衡量標準,如果超過這個指標,就可以判斷其代謝有問題?!?/p>
飲食“分量”做到心中有數(shù)
要對量有一個概念?!耙话銇碚f,按照一個做輕體力勞動的成年人來計算,排去孕期、生理狀態(tài),一般身高在1.60-1.65米的女性,一天攝入的總熱量在1800千卡,如果是身高在1.70-1.75米的男性,做輕體力勞動需要攝入2250千卡總熱量?!?/p>
用什么樣的方式測量比較方便?第一,可根據(jù)《中國居民膳食平衡寶塔》中各種食物的食用量進行調(diào)整。第二,拿自己的體重作為一個指標,將你與《中國居民膳食平衡寶塔》的飲食結(jié)構(gòu)作對照,減掉多出的那一塊。如果你吃肉比較多,可以把油炸食品減掉,或是烹調(diào)油減掉一部分。這種方法其實更合理。后提醒大家一點,不要大刀闊斧的改變飲食習慣、生活方式,一點點改變,才是有效的。
適量攝入蛋白質(zhì)
對于多數(shù)人來說,蛋白質(zhì)都是足夠的,不需要額外多攝入。“正常的蛋白質(zhì)男性一天大概在65克,女性55克就足夠了,也就是一天吃半個手掌大小的肉就夠了。這里半個手掌的肉量指的是生肉,你做完菜后這塊肉混在蔬菜里就基本看不見了。這么一個量再加上牛奶、雞蛋等食物,一天的蛋白質(zhì)就夠了。”但他也強調(diào),在減肥時,如果要想維持肌肉且保證有飽腹感,那么蛋白質(zhì)是一個比較好的營養(yǎng)的來源。
減肥也要注意飲水量
“一定要保證主食,保證飲水量。”其實主食是一個非常寬泛的概念??雌胶馍攀硨毸銜l(fā)現(xiàn),谷物的推介量少于蔬菜水果,按理說蔬菜水果更叫主食,從體積上來看,每天的飯一半以上應(yīng)當是蔬果類的,肉可能占1/4少一點,谷物占1/4多一些,這是一個均衡的飲食結(jié)構(gòu)。我們?yōu)槭裁匆獢z入谷物呢?主要是因為維持正常的血糖,低血糖風險更大。而在減肥或是運動期間,飲水量達到2升以上也是很正常的。
控制腰圍的方法
1、合理安排飲食。少食油炸食品和鹽、盡量不吃油膩食物;盡量減少吃點心和加餐,控制食欲,七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉的烹調(diào)方法,用少量油炒菜。 養(yǎng)成飲用白水和茶水的習慣。進食有規(guī)律,不暴飲暴食,不要一餐過飽。增加新鮮蔬菜和水果的攝入。
2、加強鍛煉。創(chuàng)造盡量多活動的機會;每天安排一定時間進行中等強度的體力活動;增加身體活動量應(yīng)循序漸進,對運動量和持續(xù)時間安排要恰當。
3、行為療法。制訂的減重目標要具體、且是可以達到的,例如:以“每天走路30分鐘或每天走6000步”代替“每天多活動點”;開始時每天走路增加30分鐘,逐步到增加45分鐘,然后到60分鐘。
4、藥物治療。對由于種種原因體重仍然不能減低、或行為療法效果欠佳者,可考慮用藥物輔助減重,但必須在臨床醫(yī)師指導(dǎo)下進行治療。