三高、心臟病與肥胖是威脅現(xiàn)代人健康的主要因素,而這些疾病的發(fā)生都與血液中總膽固醇偏高有關(guān),膽固醇的來源分為體內(nèi)與飲食,你每天飲食所攝入的膽固定量了嗎?
總膽固醇偏高危害多
出現(xiàn)并發(fā)癥:糖尿病、高血壓、脂肪肝、高血脂、冠心病、動脈硬化等,并且容易在人體的動脈中形成斑塊,導(dǎo)致血管變窄,形成血栓,從而容易導(dǎo)致大腦供血、供氧不足,發(fā)生心肌缺血、腦梗塞、猝死等。所以,日常要控制從食物中膽固醇的攝入量。
容易導(dǎo)致總膽固醇偏高的食物
飽和脂肪酸是引起總膽固醇偏高的主要飲食因素,常見的食物來源有豬油、黃油、蛋黃、動物內(nèi)臟(肝臟、腦),以及油炸食品、豬皮、雞皮等,椰子油、棕櫚油也含有飽和脂肪酸。
膽固醇并非是對身體完全有害的物質(zhì),其參與人體的激素合成、維生素產(chǎn)生以及形成膽酸,但是要控制量的攝入。
每日應(yīng)當攝入多少膽固醇?
血液中膽固醇主要來自身體的合成,食物補充為次要,就一個成人而言,每天需要從食物中攝入200毫克左右的膽固醇,相當于一枚雞蛋中膽固醇含量。但是人體對膽固醇吸收率在30%左右,隨著攝入膽固醇量的增加,吸收率會下降。膽固醇攝入過多,則吸收少,但熱量高致肥胖。營養(yǎng)專家建議的每天攝入50-300毫克膽固醇。
雖然2015 美國膳食指南咨詢委員會(DGAC)飲食建議科學(xué)報告中指出不再將每日食物中膽固醇限制在300毫克,但不意味著可以隨便吃,心血管疾病、高血脂、心臟病患者仍然需要減少膽固醇的攝入量,日常多食用降膽固醇食物。
可以降低膽固醇的食物
水溶性膳食纖維:燕麥、蘋果、木耳等食物中富含水溶性的膳食纖維,可以結(jié)合膽固醇,促進其排泄。
豆類:黃豆、黑豆中的大豆蛋白可以促進膽固醇的降低,同時異黃酮有保護心血管的作用。
魚類:其中的歐米伽-3脂肪酸可以降低膽固醇與降壓。
橄欖油、玉米油:這些植物油中含有單不飽和脂肪酸可以降低總膽固醇,比動物油脂更健康。
富含維生素C、維生素E的食物:雖然并不能直接的降低膽固醇,但是可以保護血管,降低膽固醇的危害。
除此之外,傳統(tǒng)粗糧主食也有降膽固醇的作用。同時,日常飲食還需要注意控制熱量的攝入,以及通過運動促進熱量消耗與降低膽固醇。運動以耐力運動為主,如慢跑、騎自行車和游泳等。
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