肝臟，作為人體最大的實(shí)質(zhì)性器官，承擔(dān)著代謝、解毒、儲(chǔ)存營養(yǎng)等諸多重要職責(zé)。然而，近年來，脂肪肝的發(fā)病率呈逐年上升趨勢，嚴(yán)重威脅著人們的健康。脂肪肝，簡單來說，就是肝臟內(nèi)脂肪堆積過多。當(dāng)肝臟內(nèi)脂肪含量超過肝臟重量的5%，就可被診斷為脂肪肝。預(yù)防脂肪肝，刻不容緩，我們可以從以下多個(gè)方面積極行動(dòng)起來。預(yù)防脂肪肝的措施有哪些？
合理飲食：為肝臟“減負(fù)”
1、控制熱量攝入
攝入過多熱量，身體無法及時(shí)消耗，就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，其中一部分就會(huì)堆積在肝臟。日常飲食中，要根據(jù)自己的年齡、性別、體重、活動(dòng)量等因素，合理控制每日熱量。一般來說，成年女性每天攝入1500-1800千卡，成年男性每天攝入1800-2200千卡較為適宜。避免食用過多高熱量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟、糕點(diǎn)、糖果等。一個(gè)炸雞腿的熱量大約在300-400千卡，相當(dāng)于一頓正常午餐的熱量，長期大量食用，熱量極易超標(biāo)。
2、均衡營養(yǎng)搭配
保證飲食中各類營養(yǎng)素的均衡攝入。增加膳食纖維的攝入，多吃新鮮蔬菜和水果，如菠菜、西蘭花、蘋果、橙子等。蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少脂肪吸收。水果中的果膠等膳食纖維能降低膽固醇吸收。同時(shí)，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類等。蛋白質(zhì)是身體修復(fù)和代謝的重要原料，充足的蛋白質(zhì)攝入有助于維持肝臟正常功能。每天應(yīng)攝入足夠的蔬菜，保證每餐都有蔬菜，蔬菜攝入量不少于500克；水果每天200-350克。每天可攝入120-200克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如100克左右的魚肉、一個(gè)雞蛋、一杯牛奶等。
3、限制酒精攝入
酒精對(duì)肝臟有直接損害作用，長期大量飲酒是導(dǎo)致酒精性脂肪肝的主要原因。酒精在肝臟代謝過程中，會(huì)產(chǎn)生乙醛等有害物質(zhì)，損傷肝細(xì)胞，影響肝臟對(duì)脂肪的代謝和轉(zhuǎn)運(yùn)，從而導(dǎo)致脂肪在肝臟堆積。男性每天飲酒的酒精量應(yīng)不超過25克，女性不超過15克。以常見的500毫升、酒精度為5%的啤酒為例，男性每天飲用不宜超過一瓶，女性不宜超過半瓶。對(duì)于本身肝臟功能較弱或已經(jīng)有肝臟疾病的人群，應(yīng)盡量戒酒。
適度運(yùn)動(dòng)：讓肝臟“動(dòng)”起來
1、有氧運(yùn)動(dòng)為主
有氧運(yùn)動(dòng)能提高身體代謝率，消耗多余熱量，減少脂肪堆積，對(duì)預(yù)防脂肪肝效果顯著。像快走，速度一般保持在每分鐘100-120步左右，每周進(jìn)行至少150分鐘，可分5天進(jìn)行，每次30分鐘左右。慢跑也是不錯(cuò)的選擇，速度以能持續(xù)跑步且仍可與人正常交流為宜，每周慢跑2-3次，每次20-30分鐘。游泳同樣是一項(xiàng)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，每周游泳1-2次，每次30-45分鐘，能有效鍛煉心肺功能，消耗體內(nèi)脂肪。通過有氧運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)優(yōu)先消耗糖分供能，之后逐漸消耗脂肪，從而減少肝臟內(nèi)脂肪的堆積。
2、適當(dāng)增加力量訓(xùn)練
除了有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練也不可忽視。力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉在生長和維持過程中需要消耗更多能量，即使在休息時(shí)，肌肉也會(huì)持續(xù)消耗熱量。像進(jìn)行簡單的啞鈴訓(xùn)練，可選擇2-5公斤的啞鈴，進(jìn)行手臂彎舉、肩推等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2-3組，每組10-15次。平板支撐也是常見的力量訓(xùn)練方式，每次堅(jiān)持30-60秒，進(jìn)行3-4組。每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，能更好地促進(jìn)身體代謝，預(yù)防脂肪肝。
3、養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
運(yùn)動(dòng)要長期堅(jiān)持，才能取得良好效果?？梢灾贫ㄒ粋€(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活。比如，上下班選擇步行或騎自行車，減少乘坐交通工具；工作間隙，進(jìn)行一些簡單的伸展運(yùn)動(dòng)，如頸部伸展、腰部扭轉(zhuǎn)等；晚上飯后，和家人一起去公園散步。將運(yùn)動(dòng)變成一種生活方式，長期堅(jiān)持，不僅能預(yù)防脂肪肝，還能提升整體健康水平。
