目錄：
編者按：也許你并不胖，但是你卻有蝴蝶袖。怎么辦呢？想要擁有完美的身材是不容易的。每一個美眉都希望自己能夠擁有一雙完美的手臂。那么如何才能甩掉手臂上的贅肉打造出來完美上肢？下面小編就給大家講講如何打造完美上肢。
超級手臂計劃
指導意見：每周訓練3次，每2次訓練之間至少休息1天。第1周進行手臂訓練，而接下來的一周應該對下肢進行鍛煉，即只針對你的腿部，比如深蹲、硬拉、高臺階訓練和箭步蹲。第3周的目的則是恢復。每組訓練，你應i進行3到20次，做10組即可。例如，訓練應該包括3組上肢推舉類項目，3組上肢拉拽類項目，2組下肢蹲起類項目和2組下肢硬拉類項目。訓練將使你的血液加速循環(huán)以減少肌肉傷痛。完成—個循環(huán)休息2天。
1A、實心球俯臥撐
置實心球與地面抓住它的兩邊進行俯臥撐動作，降低身體直到胸部幾乎貼到實心球上，然后向上推起你的身體10次，即完成了1組。
組數(shù)：5 次數(shù) ：10 休息：30秒
1B、毛巾引體向上
在單杠上懸掛兩條毛巾，兩只手分別握住兩條毛巾的兩頭，讓身體懸垂于單杠之下。拉起身體直到下頜過杠然后降低身體到起始懸垂位。
組數(shù)：5 次數(shù)：8 體息：90秒
訓練頻率：
每周進行1次手臂訓練。同時每周自由組合下肢訓練和全身訓練。兩個訓練日間至少休息1天。
工作原理：
依次進行下面的訓練（比如1A，1B或3A，3B）。即你完成1組1A，休息，然后完成1組1B，然后依次循環(huán)直到你完成規(guī)定的5組。然后2A接2B依次循環(huán)，3A接3B，以此類推。
負荷：
盡量使用能完成你規(guī)定次數(shù)和大重量。在每周全身性的第3次訓練使用較輕重量。
2A、仰臥啞鈴單臂屈伸
每只手各握一只哎背躺于平凳上，手臂伸直將啞鈴舉過頭頂，掌心相對。曲肘以使啞鈴過頭，下降至其觸及平凳。伸肘將杠鈴舉上至起始位置，完成規(guī)定次數(shù)。
組數(shù)：4 次數(shù)：8 休息：30秒
2B、無拇指反握杠鈴彎舉
掌心向下握住杠鈴桿，握距略寬于肩，大拇指與其余四指在杠鈴桿同一側，保持上臂加緊身體、曲肘，彎舉起負重。然后返回起始位置，完成規(guī)定次數(shù)。
組數(shù)：4 次數(shù)：8 休息：6C秒
